Top 9 loại hạt đậu tốt nhất hành tinh

 Đậu và các loại hạt là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, đặc biệt với người tập thể hinh. Chúng là những nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B và rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Có bằng chứng tốt là chúng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra đây có thể được coi là nguồn dinh dưỡng thể hình tốt nhất cho người ăn chay.

 

---

1. Đậu gà (Chickpeas).

   • Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn lớn của chất xơ và protein.
   • Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu như đậu chickpeas có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí nguy cơ ung thư.
   • Một chén (164 gram) đậu chickpe nấu chín chứa khoảng.
     • Năng lượng: 269
     • Protein: 14,5 gram
     • Xơ: 12,5 gram
     • Folate (vitamin B9): 71% RDI
     • Mangan: 84% RDI
     • Đồng: 29% RDI
     • Sắt: 26% RDI
   • Chickpeas đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm insulin khi so sánh với các thực phẩm có carbic khác.
   • Trong một nghiên cứu của 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn có chứa 1,7 ounce (50 gram) đậu chickpe đã hạ thấp lượng đường trong máu và mức độ insulin một cách đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các thực phẩm có chứa lúa mì khác.
   • Tương tự, một nghiên cứu khác của 45 người cho thấy rằng ăn 26 ounce (728 grams) đậu chickpeas mỗi tuần trong 12 tuần giảm đáng kể lượng insulin.
   • Ăn đậu chickpeas cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.
   • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu chickpeas có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp xấu (LDL), đây là những yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
   • Ruột và các vi khuẩn có lợi trong nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khoẻ của bạn, vì vậy ăn các thực phẩm chứa chất xơ thân thiện với ruột là vô cùng có lợi.
   • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có chứa đậu xanh cũng có thể giúp cải thiện chức năng đường ruột và giảm số lượng vi khuẩn có hại trong ruột.
   • Kết luận: Chickpeas là nguồn cung cấp chất xơ và folate tuyệt vời, và chúng cũng ít calo. Chúng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khoẻ ruột

2. Đậu lăng

   • Đậu lăng là một nguồn thực phẩm chay rất tốt và có thể là những món bổ sung tuyệt vời cho súp và món hầm.
   • Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa khoảng ( 15 ):
     • Năng lượng: 230
     • Protein: 17,9 gram
     • Xơ 15,6 gram
     • Folate (vitamin B9): 90% RDI
     • Mangan: 49% RDI
     • Đồng: 29% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
   • Tương tự như đậu chickpeas, đậu lăng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác.
   • Trong một nghiên cứu của 24 người, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua chứa đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn cùng một bữa ăn mà không có đậu lăng.
   • Một nghiên cứu khác của hơn 3.000 người cho thấy những người có lượng đậu lăng và các cây đậu khác cao nhất có tỷ lệ tiểu đường thấp nhất ( 17 ).
   • Những lợi ích này có thể là do các loại đậu lăng có hiệu ứng có trong ruột.
   • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khoẻ ruột bằng cách cải thiện chức năng của ruột và có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa đường huyết tăng lên.
   • Cuối cùng, đậu lăng cũng có thể giúp sức khoẻ tim mạch bằng cách làm giảm LDL cholesterol xấu và tăng mức HDL tốt.
   • Kết luận:Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu so với một số thực phẩm khác có nhiều carbohydrate.

3. Peas (Đậu Hà Lan)

   • Một chén (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng ( 21 ):
     • Năng lượng: 125
     • Protein: 8,2 gram
     • Xơ: 8,8 gram
     • Folate (vitamin B9): 24% RDI
     • Mangan: 22% RDI
     • Vitamin K: 48% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
   • Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, để có một số lợi ích sức khoẻ.
   • Một nghiên cứu của 23 người thừa cân và có cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,8 ounces (50 grams) bột đậu tương mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể sức đề kháng và mỡ bụng, so với bột mì.
   • Bột đậu và sợi đậu tương đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, làm giảm triglyceride trong máu và tăng cảm giác sung mãn.
   • Bởi vì chất xơ giúp cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, chất xơ đậu cũng có thể cải thiện sức khoẻ ruột. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng tần số phân ở người cao tuổi và giảm sử dụng thuốc nhuận tràng.
   • Nó cũng có thể giúp phát triển vi khuẩn lành mạnh trong ruột, như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, giúp thúc đẩy sức khoẻ ruột.
   • Kết luận: Peas là một nguồn cung cấp chất xơ và protein, có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Sợi đậu và chất đạm hỗ trợ tốt cho ruột khỏe mạnh.

4. Đậu thận

   • Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến nhất, và thường ăn với gạo.
   • Một chén (256 gam) đậu nấu chín có chứa khoảng.
     • Năng lượng: 215
     • Protein: 13,4 gram
     • Sợi: 13,6 gram
     • Folate (vitamin B9): 23% RDI
     • Mangan: 22% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
     • Đồng: 17% RDI
     • Sắt: 17% RDI
   • Các thực phẩm có nhiều chất xơ , như đậu thận, có thể giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
   • Một nghiên cứu của 17 người bị đái tháo đường týp 2 cho thấy ăn đậu thận với gạo giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với riêng gạo.
   • Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu thận có tiềm năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.
   • Kết luận: Đậu thận chứa lượng chất xơ cao và có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn.

5. Đậu Đen

   • Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời . Chúng là thực phẩm chính ở Trung và Nam Mỹ.
   • Một chén (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng.
     • Năng lượng: 227
     • Protein: 15,2 gram
     • Chất xơ: 15 gram
     • Folate (vitamin B9): 64% RDI
     • Mangan: 38% RDI
     • Magie: 30% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
     • Sắt: 20% RDI
   • Đậu đen cũng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.
   • Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều loại thực phẩm có carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.
   • Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người ta ăn đậu đen với gạo thì đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu so với khi người ta ăn cơm riêng. Đậu đen cũng gây ra lượng đường trong máu thấp hơn bánh mì.
   • Kết luận: Đậu đen có hiệu quả trong việc làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các thực phẩm giàu carb khác như gạo và bánh mì.

6. . Đậu nành

   • Đậu nành thường được tiêu thụ ở Châu Á dưới nhiều hình thức khác nhau.
   • Một chén (172 gam) đậu nành nấu chín chứa khoảng.
     • Năng lượng: 298
     • Protein: 28,6 gram
     • Chất xơ: 10,3 gam
     • Mangan: 71% RDI
     • Sắt: 49% RDI
     • Phốt pho: 42% RDI
     • Vitamin K: 41% RDI
     • Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
     • Folate (vitamin B9): 23% RDI
   • Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa chất chống oxy hoá cao gọi là isoflavone, những chất này có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
   • Có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư.
   • Một nghiên cứu lớn kết hợp các kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày ruột và ung thư dạ dày ruột 15%. Đậu nành dường như đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ.
   • Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu nành về ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu quả này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng.
   • Một nghiên cứu lớn của 403 phụ nữ sau mãn kinh đã phát hiện ra rằng sử dụng isoflavone đậu nành trong hai năm, ngoài canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất mát mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.
   • Protein đậu nành và phytoestrogens đậu nành cũng có thể giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol máu.
   • Kết luận: Đậu tương và các chất chống oxy hoá chứa trong chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giảm sự mất mật độ xương trong giai đoạn mãn kinh.

7. Đậu Pinto

   • Đậu Pinto là phổ biến ở Mexico. .
   • Một chén (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng.
     • Năng lượng: 245
     • Protein: 15,4 gram
     • Xơ: 15,4 gram
     • Folate (vitamin B9): 74% RDI
     • Mangan: 39% RDI
     • Đồng: 29% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
   • Đậu pinto có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu.
   • Một nghiên cứu của 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 chén đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” trong máu
   • Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có thể làm giảm cholesterol LDL cũng như tăng sản xuất propionate, một axit béo chuỗi ngắn sản sinh  bởi vi khuẩn ruột. Propionate có lợi cho sức khoẻ ruột.
   • Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn.
   • Kết luận: đậu Pinto có thể giúp làm giảm cholesterol máu, lượng đường trong máu và duy trì sức khoẻ ruột.

8. Đậu Đậu Hải quân

   • Hạt đậu xanh, còn được gọi là đậu đỗ, là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
   • Một chén (182 gam) hạt cà phê nấu chín có chứa khoảng.
     • Năng lượng: 255
     • Protein: 15,0 gam
     • Sợi: 19,1 gram
     • Folate (vitamin B9): 64% RDI
     • Mangan: 48% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
     • Magiê: 24% RDI
     • Sắt: 24% RDI
   • Hạt đậu xanh giúp giảm triệu chứng hội chứng chuyển hóa, có thể do hàm lượng chất xơ cao.
   • Một nghiên cứu thú vị cho 38 trẻ có lượng cholesterol máu bất thường nhận thấy rằng những người ăn một muffin hoặc nước giải khát có chứa 17,5 gram bột đậu xanh mỗi ngày trong 4 tuần có mức HDL cholesterol cao hơn.
   • Những tác động tương tự đã được tìm thấy ở người lớn.
   • Một nghiên cứu ở người lớn thừa cân và béo phì phát hiện ra rằng ăn 5 chén (910 grams) đậu xanh và các cây đậu khác mỗi tuần cũng có hiệu quả như tư vấn chế độ ăn uống để làm giảm chu vi vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp.
   • Kết luận: Ngũ cốc đậu chứa rất nhiều chất xơ và có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hóa. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

9. Đậu phộng

   • Thật thú vị, đậu phộng là cây họ đậu.
   • Đậu phộng là một chất béo không bão hoà đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
   • Một nửa chén (73 grams) đậu phộng chứa khoảng.
     • Năng lượng: 427
     • Protein: 17,3 gram
     • Chất xơ: 5,9 gram
     • Chất béo bão hòa: 5 gam
     • Mangan: 76% RDI
     • Niacin: 50% RDI
     • Magiê: 32% RDI
     • Folate (vitamin B9): 27% RDI
     • Vitamin E: 25% RDI
     • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
   • Do hàm lượng chất béo không bão hoà đơn không cao , đậu phộng có thể có một số lợi ích về sức khoẻ nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn kiêng.
   • Một vài nghiên cứu quan sát lớn đã nhận thấy rằng đậu phộng ăn mòn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quị, ung thư và tiểu đường.
   • Các nghiên cứu khác đã kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn đậu phộng trên cholesterol máu
   • Một nghiên cứu ở những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn đậu phộng trong chế độ ăn ít chất béo trong 6 tháng có cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL thấp hơn những người có chế độ ăn ít chất béo

     • Xem thêm: Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người mới sử dụng.