Toàn tập dinh dưỡng trước trong và sau khi tập (Phần I trước tập)

Toàn tập dinh dưỡng trước trong và sau khi tập (Phần I trước tập)

Chúng ta đã nhận thấy được tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc tập thể hình là quan trọng thế nào. Cho dù chúng ta có tập luyện nặng bao nhiêu mà không chú ý tới chế độ dinh dưỡng thể hình thì cơ bắp sẻ không phát triển 1 cách tối ưu nhất. Trong bài viêt này tôi sẻ phân tích rõ những gù nên ăn trước, trong và sau khi tập thể hình. Và tầm quan trọng của từng loại bổ sung này. Chế độ dinh dưỡng dưới đây có thể là một chế độ cao cho vân động viên chuyên nghiệp, nếu bạn là một người chơi thể hình để xây dựng sức khỏe và cơ bắp các bạn có thể lựa chọn những bổ sung ít hơn.

I – Dinh dưỡng trước khi tập.

1- Trong ba giờ trước khi tập luyện của bạn, bạn sẽ muốn ăn một cái gì đó giúp bạn: – Duy trì năng lượng. – Tăng hiệu suất. – Hydrate. – Bảo tồn khối lượng cơ bắp. – Tốc độ phục hồi. 2- Dưới đây là một vài cách để đảm bảo bạn đáp ứng yêu cầu của bạn. + Protein trước tập. Ăn một số protein trong vài giờ trước khi tập. – Có thể giúp bạn duy trì hoặc thậm chí tăng kích thước cơ bắp của bạn . Điều này là quan trọng đối với bất cứ ai muốn cải thiện sức khỏe, thành phần cơ thể, hoặc hiệu suất. – Có thể làm giảm các dấu hiệu của tổn thương cơ (myoglobin, creatine kinase, và sự thoái hóa protein của sợi cơ). Thiệt hại ít hơn để cơ bắp của bạn, nhanh phục hồi, và bạn càng thích ứng với tập thể dục trong thời gian dài. – Bổ sung các axit amin chỉ khi cơ thể cần chúng nhất . Điều này làm tăng khả năng hình thành cơ bắp của bạn. Vì vậy, không chỉ là bạn ngăn ngừa tổn thương, bạn đang tăng kích thước cơ bắp. Trong trường hợp này tốc độ tiêu hóa là không quan trọng, bạn có thể lựa chọn bất cứ nguồn protein nào ăn trong 1-2h trước buổi tập. + Carb trước khi tập. Ăn carb trước khi tập. – Nhiên liệu đào tạo của bạn và giúp hồi phục: Có một vàu quan niệm sai lầm là chỉ cần carbs khi bạn tập với thời gian dài (hơn 2 giờ) tập luyện bên bỉ. Trong thực tế tinh bột cũng có thể nâng cao hiệu suât tập với thời gian ngắn (một giờ) tập luyện cường độ cao. – Duy trì cơ bắp và gan glycogen: Điều này cho bộ não của bạn rằng bạn đang ăn tốt, và giúp duy trì tăng cơ bắp và tăng trưởng. – Kích thích sự giải phóng insulin:. Khi kết hợp với protein, điều này cải thiện tổng hợp protein và ngăn cản sự phân giải protein (không uống carb có đường). + Chất béo trước khi tập. Ăn chất béo trước khi tập. – Không làm tăng hiệu suất cũng không làm giảm hiệu suất: Việc tăng hiệu suất và năng lượng là bổ sung carbs. – Làm chậm quá trình tiêu hóa: Trong đó duy trì lượng đường trong máu và mức insulin. – Cung cấp một số vitamin và khoáng chất: Một số vitamin và khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người. 3 – Cách lựa chọn bổ sung trước tập. + Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bạn có thể chọn các bữa ăn chính trong vài giờ trước tập, hoặc bạn có thể chọn 1 bữa ăn nhỏ trước buổi tập của bạn (nếu bạn là một người muốn tăng cân bạn có thể lựa chọn cả 2). Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập. Cách ăn này khá lâu trước khi tập, một bữa ăn hỗn hợp và một thức uống ít calo như nước. Nếu bạn là nam.

Nếu bạn là nữ.

Lưu ý: Nhu cầu kích thước khẩu phần ăn sẻ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập. Lựu chọn 2: 0-60 phút trước khi tập luyện. Thay vì ăn một bữa ăn lớn hơn 2-3 giờ trước khi tập thể dục, một số người muốn ăn một bữa ăn nhỏ hơn trước buổi tập. Tại sao: Ăn gần buổi tập của bạn, thời gian tiêu hóa ít. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên dùng chất lỏng giống như sinh tố hoặc bột whey protein. Bạn có thế dùng như thế này: – 1 muỗng bột protein. – 1 nắm tay các loại sau (làm sinh tố) – 1-2 nắm tay khum carbs (quả mọng, dâu) – 1 ít chất béo (hỗn hợp các loại hạt hoặc dầu ô liu) Dưới đây là một ví dụ ngon: – Bột protein sô cô la 1 muỗng – Rau bina nắm tay – 1 quả chuối – 1 ít bơ đậu phộng – 8 oz sô cô la, sữa hạnh nhân không đường. Kết thúc chương I là chế độ dinh dưỡng ăn gì trước khi tập để biết thêm kiến thức. Xem thêm: Chương II: Dinh dưỡng trong khi tập. Chương III: Dinh dưỡng sau khi tập.