Tăng cơ giảm mỡ với chế độ dinh dưỡng tập thể hình đúng cách
Chúng ta đều biết những người phá butts của họ trong phòng tập thể hình và chế độ ăn uống như điên nhưng vẫn kết thúc với kết quả tầm thường. Dành đủ thời gian trong phòng tập thể dục và học hỏi các kinh nghiệm của các phòng tập để có thể giảm đi lượng mỡ cao và phát triển cơ mà họ không nghĩ đến chế độ sinh hoat và chế độ dinh dưỡng thể hình của họ chưa hợp lý để có kết quả như mong đợi
Sau đây web:dinhduongthehinh.com sẻ chia sẻ 15 lời khuyên hữu ích để tăng cơ giảm mỡ.
1. Thay đổi lối sống của bạn.
Khi bạn đi vào một “chương trình” để giảm mỡ cơ thể , bạn có thể thiết lập cho mình thất bại. Một chương trình có nghĩa là một thiết bị đầu cuối, đó là khi hầu hết mọi người trở về với thói quen trước đây của họ. Nếu bạn muốn giảm béo và giữ cho nó đi, thay đổi mà bạn có thể sống với vô thời hạn. Không quá hạn chế calo, và tìm thấy một chương trình tập thể dục đầy đủ thách thức bạn, cung cấp cho sự tiến triển và cung cấp đủ đa dạng để bạn có thể duy trì nó trong nhiều năm tới.
2. Uống nhiều nước hơn.
Nước là môi trường mà hầu hết các hoạt động tế bào diễn ra, bao gồm cả vận chuyển và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, uống nhiều nước calo miễn phí làm cho bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Uống ít nhất 1 ounce nước mỗi 2 pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (đó là 100 ounces cho một người nặng 200 pound). Giữ một chai nước 20-ounce tại bàn của bạn, điền vào nó năm lần một ngày, và bạn thiết lập.
3. Tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy.
Để tìm ra có bao nhiêu calo bạn đốt cháy một ngày, tính toán nghỉ ngơi chuyển hóa Tỷ lệ của bạn (RMR)-số lượng calo bạn đốt hàng ngày làm hoạt động thường xuyên, không bao gồm tập thể dục bằng cách sử dụng chính thức công thức này: RMR = khối lượng cơ thể (trong bảng) x 13. Tiếp theo, xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục nửa giờ của cường độ vừa phải bỏng tập thể dục aerobic khoảng 350 calo trong người đàn ông trung bình, và một nửa giờ bỏng nâng khoảng 200. Thêm RMR của bạn để lượng calo bạn đốt cháy trong phòng tập thể dục, và giữ mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn dưới đây tổng số đó.
4. Giảm tinh bột.
Tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo, mì ống và bánh mì, cung cấp cho cơ thể của bạn với hơn nó cần cho các cửa hàng năng lượng và glycogen; bất cứ điều gì còn sót lại sẽ được lưu trữ như chất béo. “Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột carbs,”. “Nhưng bạn thực sự nên cắt giảm chúng khi cố gắng giảm mỡ cơ thể.” Hạn chế tổng số phần ăn tinh bột mỗi ngày 3-5, nơi mà một kích thước phục vụ là một chén mì ống, cơm hoặc khoai tây thái lát.
5. Ăn đầy đủ, cân bằng bữa ăn sáng.
“Cơ thể của bạn đã được đói cả đêm dài, và nó cần chất dinh dưỡng để xây dựng lại chính nó,” “Nếu bạn chỉ bắt một cái gì đó nhanh chóng chạy trốn thay vì ăn một bữa ăn đầy đủ, nó tác động tiêu cực tập luyện của bạn, và mọi thứ khác bạn làm trong ngày.” Ăn đủ protein (30-40 gram), một carbohydrate phức tạp, như bột yến mạch, và một miếng trái cây để bắt đầu một ngày của bạn phải.
6. Hạn chế tiêu thụ đường.
Dùng trong carbs đơn giản (đường) ngay sau khi trọng lượng đào tạo bổ sung dưỡng chất glycogen của cơ và gan , nhưng lượng đường dư thừa tiêu thụ tại các thời điểm khác sẽ được lưu trữ như chất béo. Đáp ứng răng ngọt ngào của bạn đôi khi, nhưng cố gắng hạn chế tiêu thụ các loại đường trái cây tươi. Thay thế đồ uống có đường như nước ngọt và nước trái cây với nước, cà phê, chè hoặc chế độ ăn uống soda.
7. Uống cà phê (đen) trước khi làm việc ra ngoài.
Caffe làm cho cơ thể dựa nhiều hơn vào chất béo cho nhiên liệu trong quá trình tập luyện, chứ không phải là đường, Nhưng tác động caffe được giảm đi khi bạn ăn một bữa ăn cao carbohydrate với nó. Uống 1-2 tách cà phê đen trong vòng hai giờ làm việc ra, và nhấn mạnh chất béo lành mạnh và protein nếu bạn đang uống với bữa ăn hoặc ăn vặt. Bỏ qua kem và đường (có thêm calo không mong muốn và chất béo), và tránh uống cà phê vào những thời điểm khác trong ngày, làm như vậy có thể bớt ăn nhạy bạn các hiệu ứng đốt cháy chất béo của cà phê.
9. Ăn 5-6 bữa một ngày.
Người ăn kiêng thường làm giảm số lượng các bữa ăn hàng ngày trong một nỗ lực để giảm lượng calo-một không lớn không có. “Nếu bạn ăn sáu bữa ăn một ngày so với ba với tổng số calo tương tự, bạn có thể mất nhiều chất béo vì nhiều bữa đốt cháy nhiều calo [bằng sinh nhiệt tăng, sản xuất nhiệt, trong cơ thể],” Aceto nói. Tính toán có bao nhiêu calo bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày (xem mẹo 3), và lây lan cho họ đồng đều trên 5-6 bữa.
10. Xem xét bổ sung thực phẩm giảm cân
Trong khi họ không phải là cứu cánh, nếu bạn sử dụng bổ sung đốt cháy chất béo một cách chính xác, họ có thể cung cấp cho mất chất béo của bạn một tăng.
11. Tăng mức tiêu thụ rau.
Rau quả giàu dinh dưỡng, có nghĩa là họ đóng gói giá trị dinh dưỡng tối đa với lượng calo tối thiểu, để lại cho bạn đầy đủ hơn về ít calo hơn. Tiêu thụ năm phần rau một ngày, cho dù là một bữa ăn nhẹ, trên một bánh sandwich hoặc ở mặt bên của một ức gà. Đặt hàng tiếp theo của bạn với bánh mì thịt kẹp rau tươi thay vì khoai tây chiên.
12. Không quá dựa vào ổ ghi chất béo.
Ổ ghi chất béo giúp giảm mỡ cơ thể, nhưng họ sẽ không chống lại thói quen ăn uống nghèo. Nếu bạn có các sản phẩm đề cập đến trong lời khuyên 11-13 mà không cần tập thể dục hoặc ăn uống tốt, bạn sẽ có xu hướng để đóng gói nó vào hơn để mất nó. Ổ ghi chất béo không phải là ma thuật thuốc sử dụng chúng cùng với một chế độ dinh dưỡng vững chắc và kế hoạch tập thể dục.
13. Tiêu thụ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày.
Sợi làm giảm insulin cấp-cùng với tổng số calo-ảnh hưởng như thế nào nạc bạn sẽ nhận được. Chất xơ hấp thụ nước và chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày của bạn, chống lại cảm giác đói, quá. Loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm cám ngũ cốc, bột yến mạch và đậu. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho hàm lượng chất xơ.
14. Loại bỏ đồ ăn vặt.
Thực phẩm rác là thực phẩm cung cấp gần như không có gì nhưng calo giống như khoai tây chiên, khoai tây chiên và kẹo. Cheat thực phẩm, mặt khác, như pizza và bánh mì kẹp thịt, có một số lợi ích dinh dưỡng, và ăn chúng một lần trong một thời gian thực sự có thể giúp đỡ khi bạn đang ở trên một chế độ ăn uống.” Biết sự khác biệt.
15. Ăn đúng số lượng protein.
Nhiều người tập thể hình cắm whey protein của họ thông qua các mái khi chế độ ăn uống. Nhưng protein có calo, quá, mà có thể được lưu trữ như chất béo nếu overconsumed. Đi trong 1-1,5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, (200-300 gram cho một người nặng 200 pound). Này cung cấp các axit amin đủ để duy trì khối lượng cơ bắp, trong khi vẫn giữ tổng số lượng calo của bạn dưới sự kiểm soát.
16. Ăn chất béo lành mạnh hơn.
Chất béo lành mạnh được hoàn toàn sử dụng đúng mức của các cá nhân cố gắng để giảm mỡ cơ thể. Bạn phải giảm lượng calo để loại bỏ chất béo cơ thể, nhưng bạn không muốn cắt ra chất béo lành mạnh hoàn toàn.”Chất béo mất nhiều thời gian để phá vỡ trong dạ dày của bạn và giúp lượng đường trong máu kiểm soát, để lại cho bạn hài lòng hơn và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Bao gồm bơ, mỡ cá, ô liu, các loại hạt, và các loại dầu như ô liu, hạt lanh và hạt cải trong chế độ ăn uống của bạn.
