Phần 3: Dinh dưỡng sau buổi tập
Phần 3: Dinh dưỡng sau buổi tập
Phần này được xem là chế độ dinh dưỡng quan trọng nhất. Một số người nói rằng 80% các cơ bắp của bạn được thực hiện trong nhà bếp. Đúng vậy, ăn thực phẩm đúng vào đúng thời điểm là một phần quan trọng của quá trình xây dựng cơ bắp.
>>> Xem thêm: Sau khi tập Gym nên ăn gì để có cơ bắp đẹp
Nhu cầu dinh dưỡng sau buổi tập:
– Phục hồi.
– Rehydrate.
– Tiếp nhiên liệu.
– Xây dựng cơ bắp.
– Cải thiện hiệu suất.
Những gì nên ăn.
+ Protein sau khi tập thể dục: Ăn protein sau khi tập thể dục phòng ngừa thoái protein và kích thích tổng hợp, dẫn đến cải thiện các mô cơ
– Protein như được tìm thấy trong các loại thịt và trứng là rất lớn nhưng nó mất nhiều thời gian để tiêu hóa và được sử dụng bởi cơ thể sau khi tập luyện của bạn. Đây là lý do tại sao một lượng 100 whey protein chất lượng là một sự lựa chọn vững chắc cho bổ sung protein ngay sau khi tập. Đó là protein tiêu hóa nhanh nhất mà bạn sẽ nên lựa chọn.
>>Bài viết liên quan: Thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình.
+ Carbs sau khi tập: Một số người tập thể hình sai lầm khi cố gắng hạn chế tinh bột. Tuy nhiên tinh bột là một nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể.
– Bổ sung carbs mạng lại cho bạn: Nó khôi phục glycogen trong cơ bắp và gây ra tăng đột biến insulin giúp cơ thể bạn xây dựng cơ nhanh hơn. Thông thường chúng ta thích ăn rất nhiều “carbs tốt” như toàn bộ lúa mì, gạo nâu, v…v nhưng trong trường hợp này chúng ta cần chút carb tác động nhanh để bổ sung túc thời cho các mô cơ.
>>Bài viết liên quan: Carbs tốt và Carbs xấu.
+ Chất béo sau khi tập: Tránh xa các chất béo, cả tốt và chất béo xấu trong bữa ăn sau buổi tập của bạn. Tại sao ? Trong trường hợp này, nó sẽ được làm chậm lại quá trình tiêu hóa protein và carbs.
Tóm lại nên ăn những thực phẩm nào ?
Một số sản phẩm cho người chơi thể hình bổ sung lúc này như: Whey Gold, BCAA, Glutamine, Amino. Bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm bổ sung trên để cơ được phục hồi và phát triển nhanh hơn.
Top 10 thực phẩm bạn nên ăn:
1 – Trứng (Lòng trắng) : Cơ thể cần một chế độ ăn uống giàu protein sau khi tập luyện cho xây dựng cơ bắp. trứng có chứa số lượng tốt của các protein và các axit amin thiết yếu cùng với các vitamin khác nhau. Acid amin giúp xây dựng lại các mô bị hư hỏng sau khi tập luyện cường độ cao.
2 – Bơ: Quả bơ có chứa chất béo bão hòa, axit folic, vitamin K, vitamin C, vitamin E và axit pantothenic. Nó được nạp với kali, giúp giữ cho huyết áp của bạn trong kiểm tra. Nó làm tăng mức năng lượng và giúp bạn năng động và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
3- Cá hồi: Cá hồi có chứa protein là tốt cho phục hồi nhanh chóng. Nó cũng chứa vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12 cho năng lượng. Cá hồi giúp điều chỉnh mức độ insulin và tăng năng lượng và sức mạnh.
4 – Ngũ cốc: Cá hồi có chứa protein và omega-3 axit béo đó là tốt cho phục hồi nhanh chóng. Nó cũng chứa vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12 cho năng lượng. Cá hồi giúp điều chỉnh mức độ insulin và tăng năng lượng và sức mạnh.
5 – Khoai lang: Khoai lang rất giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ, beta-carotene, vitamin C, mangan và kali. Sau khi tập luyện , mức glycogen của cơ thể giảm xuống, và khoai lang là một carb phức tạp giúp khôi phục lại mức glycogen.
6 – Gạo trắng: Mặc dù gạo nâu là một lựa chọn lành mạnh hơn so với gạo trắng, nhưng sau khi tập luyện, bạn cần phải tiêu thụ thực phẩm có chỉ số Glycemic cao (GI) để khôi phục lại mức glycogen.Gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu, do đó làm tăng tiêu hóa.
7 – Trái cay khô: Các loại hạt và trái cây khô rất giàu protein, carbohydrate, vitamin A, vitamin K và canxi. Là carbs đơn giản, họ dễ dàng tiêu hóa và giúp bổ sung độ glycogen, do đó làm tăng mức năng lượng của cơ thể.
8 – Hummus: Hummus rất giàu chất sắt và vitamin C. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của protein và carbs, do đó nó tạo thành tốt thực phẩm sau tập luyện.
9 – Gà: Gà cung cấp protein, omega-3 và acid amin đóng góp vào quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào.
10 – Trái cây: Trái cây có nhiều chất xơ, nước, vitamin C và carbohydrate. Chúng giúp cơ bắp phục hồi khi họ có các enzyme giúp phá vỡ các chất dinh dưỡng và mang chúng đến mệt mỏi của cơ bắp . Sau khi tập luyện, bạn có thể có các loại trái cây, lắc trái cây hoặc sinh tố, tất cả họ sẽ cung cấp đủ protein cho việc phục hồi các cơ bắp mệt mỏi.
Mách nhỏ: Bạn nên ăn thức ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, vì trong giai đoạn này cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng để khôi phục lại mất chất dinh dưỡng khi tập thể dục.
>>> Xem thêm: Tập Gym có nên uống sữa tăng cơ không
