Kế hoạch lịch tập luyện tập thể hình cho nam hiệu quả nhất
Bạn nên xây dựng lên kế hoạch lịch tập thể hình và tập thể dục cho bạn hiệu quả nhất để đạt được hiệu quả cao. Sau đây web dinh dưỡng thể hình sẻ chia sẻ bài viết giúp các bạn nam xây dựng cơ bắp và cân đối.
I- Tóm tắt 6 bước xây dựng tập cơ bụng, chế độ ăn uống và luyện tập.
– Mẹo tập thể dục
– Ăn ít thường xuyên hơn
– Giảm calo, tăng tập thể dục
– Đốt cháy calo
– Ăn uống tốt
– Protein
1. Ăn 5 hoặc 6 bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ một ngày
Điều này sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn và đốt cháy chất béo hơn.
2. Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ
Hoặc giảm tổng số lượng calo của bạn hoặc tăng lượng calo bạn đốt cháy. Để có kết quả tốt nhất, kết hợp hai mục tiêu khoảng 500 calo khác biệt. Điều này sẽ dẫn đến một ổn định, mất chất béo hàng tuần của £ 1. Điều này có thể không âm thanh như rất nhiều, nhưng hơn 12 tuần, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi. Có mức thâm hụt calo đảm bảo trọng lượng bạn bị mất là chất béo chứ không phải là cơ bắp hoặc nước.
3. Đốt cháy calo
Kháng hoặc trọng lượng đào tạo 2 đến 3 lần một tuần sẽ đốt cháy calo và tăng sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn ngừng đào tạo bạn có thể nói lời tạm biệt với một sự trao đổi chất nhanh, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn ít để giảm cân … mà không phải là một ý tưởng tốt.
Đào tạo khoảng 2-3 lần một tuần. Điều này có thể vào cùng ngày như kháng đào tạo nhưng cho kết quả tốt hơn có ngắn hơn, tập luyện thường xuyên hơn.
4. Ăn một chế độ ăn uống tươi và đa dạng
Tránh xa thực phẩm chế biến. Nếu đó không phải là khoảng 100 năm trước đây, không ăn nó. Cố gắng ăn các loại thực phẩm tươi đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất xơ.
5. Xây dựng các bữa ăn của bạn xung quanh protein
Mỗi bữa ăn nên có chứa protein, carbohydrates và chất béo chất lượng. Nguồn protein của bạn nên được về kích thước của một cỗ bài và rau quả của bạn sẽ là một loạt các màu sắc khác nhau.
6. Mẹo tập thể dục
Một khi bạn đã làm tất cả những điều trên và đã bắt đầu cắt giảm, các bài tập sau đây sẽ cung cấp cho bạn một cốt lõi mạnh mẽ ổn định.
Xem các bài tập tại tập cơ bụng
II – Kế hoạch giảm cân cho nam
Cách tốt nhất và dễ nhất để đạt được đầy đủ cơ thể giảm cân là tập luyện cơ thể đầy đủ của bạn. Có ý nghĩa, phải không? Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch tập thể dục 7 ngày được thiết kế để cắt và giai điệu cơ thể của bạn từ đầu đến chân .
Chúng tôi đã đề nghị bộ 10 cho mỗi tập thể dục nhưng nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ và / hoặc phiêu lưu mạo hiểm, cảm thấy tự do để tăng số lượng đại diện. Và nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thực hiện bất kỳ các bài tập đơn giản yêu cầu một thành viên của đội thể dục.
Thứ hai: Chân
Ấm lên: 10 phút tập luyện khoảng thời gian trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
3 bộ 10 chân báo chí
3 bộ 10 chùng với chuông không kêu – cho mỗi chân
3 bộ 10 y học bóng ngồi xổm
3 bộ 10 tạ ngồi xổm
Kết thúc mạnh mẽ: 10 phút nhanh chóng đào tạo khoảng thời gian trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
Thứ ba: Trở lại và ngực
Ấm lên: 10 phút tập luyện khoảng thời gian trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
3 bộ 10 up báo chí
3 bộ 10 dòng cáp ngồi
3 bộ 10 áo chui đầu quả tạ
3 bộ 10 up kéo
Kết thúc mạnh mẽ: 10 phút nhanh chóng đào tạo khoảng thời gian trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
Thứ tư: Core
3 bộ 15 ngồi up
5 phút bỏ qua
3 bộ ngồi up xe đạp
1 phút ván
3 bộ 10 quỳ triển khai với tập thể dục bóng
Kết thúc mạnh mẽ: 20 phút trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
Thứ Năm: Nghỉ ngơi
Hoặc, nếu bạn đang cảm thấy tốt, làm một phiên tim ánh sáng
Thứ Sáu: Vũ khí và Vai
Ấm lên: 10 phút tập luyện khoảng thời gian trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
3 bộ 10 tạ curl
3 bộ 10 quả tạ bên tăng lương bên
3 bộ 10 lọn tóc quả tạ
3 bộ 10 dòng tạ thẳng đứng
3 bộ 10 nhún vai tạ
Kết thúc mạnh mẽ: 10 phút nhanh chóng đào tạo khoảng thời gian trên máy chạy bộ hay giảng viên qua
Thứ bảy: tim mạch
40 phút trên các thiết bị tim mạch của sự lựa chọn của bạn. Cảm thấy tự do để cắt và thay đổi giữa các đài hoặc đơn giản là đi cho một thời gian dài, đạp xe hoặc bơi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Hoặc, nếu bạn đang cảm thấy tốt, làm một phiên tim ánh sáng
