Kế hoạch cắt nét cơ bắp

Cách siết cơ và cắt nét hợp lý.

Siết cơ giảm mỡ là giai đoạn cuối cùng trong cả quá trình tập luyện vất vả. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp để cơ bắp hoàn hảo nhất

Phương pháp siết cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

+ Điểm quan trọng là siết cơ từ từ

– Việc siết cơ từ từ sẽ giúp bạn có được một lượng cơ nhất định và lâu dài. Chú ý rằng nếu bạn có khoảng 12kg mỡ cần giảm, bạn sẽ khó có thể giảm nó trong 10 tuần và giữ cơ. Bạn cần siết cơ từ từ. Lượng calo bạn cắt sẽ tác động tới lượng cơ mà bạn có thể giữ hay mất.
Các giai đoạn ngắn ăn rất ít ( thí dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài cao hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng thân thể một tuần sẽ chấp nhận một người giữ đa số cơ. Một người cũng nên giảm đến 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu)

+ Siết cơ quá nhanh?

– Nếu bạn cố giảm tới mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, tôi tin chắc bạn sẽ mất cơ đáng kể. Vì lý do này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm nhiều nhất 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên sử dụng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thi đấu, bạn cần nhiều thời gian hơn vì bạn có thể gặp trục trặc giữa đường.

+ Một chế độ dinh duong the hinh cho siết cơ cần có đạt đc 3 mục tiêu.
– Giữ cơ đến mức có thể
– Giảm nhiều mỡ đến mức có thể
– Không làm giảm cường độ tập
– Không may là những mục tiêu này đối lập nhau.
– Khi cơ thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt thiết yếu để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy ko đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, nên có những thay đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt đc điều tích cực.
– Trước khi thảo luận về chế độ dưỡng chất, thiết yếu phải thảo luận về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.
+ Protein
– Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính thiết yếu nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein đc phân hóa thành amino acid khi tiêu hóa. Và amino acid đc giải phòng vào máu, tiếp theo được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng . Protein cũng ko thể thiếu vì acid amin là quan trọng nhất để tổng hợp cơ xảy ra.
+ Carb (đường/tinh bột)

– Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều ko nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng lưu ý lại mục đích của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ thiết yếu thứ hai. Nếu một người ko có đủ thời gian để giảm mỡ kịp cho thi đấu, low carb – keto có thể là phương án . tuy nhiên, họ sẽ không giữ cơ tối ưu. cùng với người có đủ thời gian, tôi khuyên nên cắt giảm carb nhưng vẫn giữ tại mức đủ để có được tác dụng giữ cơ trong khi vẫn giảm mỡ.
– Để ngắn gọn và không đi sâu quá vào khoa học. Carb thiết yếu trong siết cơ vì:
– Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để thay thế cung cấp năng lượng
– Carb thấp, lượng insulin ít hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất cao hơn do giải phóng cortisol
– Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào.

+ Fat (mỡ)

– Một số nghiên cứu cho biết các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ, tôi không khuyến khích tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Bao nhiêu fat/protein/carb cần cho một chế độ dưỡng chất siết cơ là tùy theo bạn cần giảm bao nhiêu hàng tuần để kịp cho thi đấu. tuy nhiên, tôi nhắc lại tôi không khuyến khích giảm hơn 0.5-0.75kg một tuần.
– Thiết lập chế độ dưỡng chất để siết cơ cho riêng bạn
– Dùng công thức sau để tính calo gốc
Mesomorphs: Cân nặng x 33
Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
Endomorphs: Cân nặng x 28-30
Tác giả dùng 3 tạng người và ta có thể hiểu ý là
Mesomorphs: Người ko dễ cũng ko khó giảm cân
Ectomorphs: Người dễ giảm cân
Endomorphs: Người khó giảm cân
Chú ý : 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.
Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.
Để đốt thêm mỡ, người này tập 3 bài tập thể dục mỗi tuần, đốt thêm 350 calo mỗi lần tập và giảm 0.75kg mỗi tuần.
Độ thường trực của bữa ăn
Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ
+ Lượng protein
Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể . Khi siết cơ cần tăng lên.
Tôi khuyên nên dùng mức sau:
Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg
Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. dùng trung bình và nạp 270g protein từng ngày . điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.
+ Lượng mỡ nạp vào
Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo
Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ từng ngày ( nghĩa là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.
+ Lượng carb nạp vào
– Bằng lượng calo cho phép còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.
+ Tái nạp
– Một người cũng có thể nghĩ tới chuyện tái nạp. Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại cao hơn những người có % mỡ cao. các người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
+ Ngày tái nạp như sau:
Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
Nạp ít Fructoza
Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%

Thời điểm ăn.

Như đã góp ý, carb tăng giải phóng insulin và giúp giữ cơ nhưng giảm vận tốc giảm mỡ. vì vậy chúng ta cần chọn thời khắc nạp dưỡng chất thích hợp. Chúng ta nên đan xen các giai đoạn dài với mức insulin thấp để giảm mỡ và những giai đoạn ngắn mức insulin cao để giữ cơ. Có 2 thời điểm trong ngày là cần thiết cần giữ cơ. thời khắc quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ đc “xé ra”.
Tôi khuyên một người nên dùng 35% lượng carb cho mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Tôi cũng khuyên sử dụng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng cần chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.
Một bữa ăn sau khi tập gồm đồ ăn có chỉ số GI thấp cũng là tốt (mặc dù một người có thể dùng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb từng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.
Thời khắc khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời khắc cơ thể stress và cần được cung ứng năng lượng hợp lý. Tôi khuyên sử dụng 15% phần tổng lượng carb cho phép trong thời gian này, và dùng loại carb có chỉ số GI thấp.
5% còn lại dành cho rau ví dụ như salad, cải xanh, v.v.
Nếu bạn tập ngay sau bữa ăn sáng, bạn hợp bữa ăn sáng và bữa chuẩn bị lại. Và 35%+15%=50% lượng carb chấp thuận sẽ dành cho trước buổi tâp/bữa ăn sáng.
Trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống đến mức có thể.
Sau đây là danh sách các nguồn protein, carb và mỡ chấp nhận được trong siết cơ.

Danh sách thực phẩm cho phép

Protein
Cá
Phô mai ít mỡ
Trứng
Ức gà
Thịt bò
Thịt lợn ít mỡ
Whey protein
Và các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb
Carb
Khoai lang
Yến mạch
Gạo lứt
Bánh mì ( nhiều nhất 2 lát một ngày)
Hạt đậu
Rau xanh
Hoa quả ( phạm vi 2-3 khẩu phần một ngày)
Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)
Mỡ
Dầu cá
Dầu ô liu
Dầu hạt lanh
Các loại hạt ( giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
Lòng đỏ trứng
Cá