Đánh tan mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là làm thế nào để giảm mỡ bụng. Mỡ bụng thực sự là loại nguy hiểm nhất của chất béo – bên cạnh việc thẩm mỹ, đường eo lớn là những chỉ số bệnh.
Những lời khuyên này các bạn nên áp dụng đúng để được hiệu quả cao hơn.
Phần I: Chuyển đổi bắt đầu trao đổi chất của bạn.
1 – Ăn sáng.
+ Nó có vẻ phản tác dụng để ăn nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn sáng trong vòng một giờ thức dậy giữ mức insulin của bạn ổn định hơn và mức LDL cholesterol của bạn thấp hơn.
– Ăn sáng khoảng thời gian mỗi ngày. Nếu bạn có xu hướng ngủ trong những ngày cuối tuần, ăn ngay sau khi bạn thức dậy.
– Xem xét bao gồm protein và chất xơ thực phẩm (trứng, bơ đậu phộng, trái cây tươi và rau quả) cho bữa ăn sáng – họ mất nhiều thời gian để xử lý hơn so với các loại đường tinh chế và chất xơ, do đó bạn sẽ cảm thấy đầy đủ trong suốt buổi sáng.
– Tránh làm cho các loại ngũ cốc có đường, bánh quế, bánh, bánh mì nướng Pháp, bánh ngọt ăn sáng hoặc bột yến mạch ngay lập tức tập trung duy nhất của bữa ăn sáng của bạn. Nếu bạn phải phung phí và ăn một cái gì đó với đường tinh chế, cân bằng nó với protein hoặc chất xơ.
2 – Giải nén.
+ Nghiên cứu chỉ ra rằng sự tiết cortisol (một loại hormone cơ thể sản xuất trong thời gian stress) có tương quan với sự gia tăng mỡ bụng. Một số chiến lược để chống lại căng thẳng hàng ngày:
– Ngủ đủ giấc. Hầu hết người lớn cần ít nhất 7 tiếng để ngủ mỗi đêm để hoạt động đúng.
– Dành thời gian để thư giãn. Thậm chí nếu nó chỉ có 15 phút nghỉ trưa của bạn, tìm thời gian để chỉ đơn giản là nhắm mắt lại, hít thở sâu, và quên đi lo lắng của bạn.
– Giữ những căng thẳng của bạn ra khỏi khu vực ngủ của bạn. Nếu có thể, không làm việc hoặc làm bất cứ điều gì căng thẳng trong phòng ngủ. Rằng khu vực này nên dành cho phần còn lại / thư giãn, và quyết tâm rời khỏi lo lắng của bạn sau ngay khi bạn bước vào căn phòng đó
3 – Nhắm tới 10.000 bước một ngày.
+ Trong một nghiên cứu mà người đàn ông bước giảm hàng ngày của họ từ khoảng 10.000 đến dưới 1.500 (mà không thay đổi chế độ ăn uống của họ), nội tạng (bụng) chất béo của họ tăng 7% chỉ sau 2 tuần.
– Có được một pedometer và cố gắng tăng số lượng các bước hàng ngày bạn thực hiện.
– Có cầu thang thay vì thang máy, đi bộ thay vì lái xe.
– Đứng lên và đi bộ 30 bước mỗi 30 phút. Nếu bạn có một công việc ít vận động, xem xét nhận được một bàn máy chạy bộ.
4 – Chuyển đổi ra các loại ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt.
+ Trong một nghiên cứu khoa học, những người ăn tất cả các loại ngũ cốc (ngoài năm khẩu phần trái cây và rau quả, ba phần sữa ít chất béo, và hai khẩu phần thịt nạc, cá, gia cầm) mất chất béo bụng nhiều hơn một nhóm người khác ăn cùng chế độ ăn, nhưng với tất cả các loại ngũ cốc tinh chế.
– Hạt tan mỡ. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt thay đổi phản ứng glucose và insulin trong cơ thể của bạn để đẩy nhanh sự tan chảy của chất béo và mỡ nội tạng, mà lớp sâu của chất béo, dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn để đốt cháy hơn so với chất béo dưới da dưới da (mỡ có thể được nhìn thấy và nắm lấy).
– Tránh các loại ngũ cốc trắng. Ví dụ, ăn bánh mì nâu thay vì qua chế biến bánh mì trắng, gạo nâu và ủng hộ hoang dã hơn gạo trắng.
5 – Uống nhiều nước.
– Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày có thể dẫn đến sự trao đổi chất tích cực hơn, bất kể chế độ ăn kiêng. Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể bạn tuôn ra chất thải / độc tố và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
– Nhằm mục đích để uống một 8-oz. ly nước 8 lần mỗi ngày, hoặc 64 ounce tổng số.
– Mang theo một chai nước để bạn có thể uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
– Biết làm thế nào để biết khi nào bạn đủ ngậm nước. Bạn sẽ biết bạn đang uống đủ nước khi nước tiểu của bạn chạy gần như rõ ràng. Nếu nó vẫn còn màu vàng, uống lên.
– Giảm đáng kể rượu, đồ uống có đường (như Coke, 7-Up, Pepsi và tất cả các đồ uống chế độ ăn uống), và đồ uống có ga.
Phần 2: Tập thể dục để giảm mỡ.
1 -Tập thể dục trong các bài tập nhỏ.
+ Nghiên cứu cho thấy khoảng thời gian đào tạo, hoặc xen kẽ các vụ nổ ngắn của năng lượng với thời gian nghỉ ngơi ngắn gọn, có thể cải thiện cơ bắp và xây dựng độ bền một cách nhanh chóng hơn tập thể dục truyền thống.
– Chạy nước rút. Chạy nhanh và xa như bạn có thể trong 20 giây, sau đó chậm đi bộ cho đến khi bạn bắt hơi thở của bạn. Lặp lại trong 10 phút.
– Thiết lập một máy chạy bộ, hình elip hoặc xe đạp tại chỗ cho đào tạo khoảng thời gian. Hầu hết các thiết bị tập thể dục hiện đại có thể được thiết lập để một chế độ đào tạo khoảng thời gian, làm tăng đáng kể sự khó khăn của tập thể dục cho một thời gian ngắn.
– Đi bộ nhanh chóng. Phù hợp với tập thể dục vào ngày làm việc của bạn và đi dạo điện 5 phút. Có những bước tiến dài và giữ một tốc độ nhanh, hoặc cố gắng đi lên và xuống cầu thang.
2 – Bỏ qua crunches – cho bây giờ.(tập cơ bụng)
+ Crunches bụng và đứng lên ngồi xuống nên xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, nhưng bạn có thể không nhìn thấy chúng dưới mỡ bụng.Trong thực tế, crunches thực sự có thể làm cho dạ dày của bạn trông lớn hơn khi bạn xây dựng lên bụng dày hơn. Hãy thử các bài tập tập trung vào cơ cốt lõi của bạn thay vì:
– Làm cầu. Nhận được vào các vị trí để làm một đẩy lên / báo chí lên. Phần còn lại trên khuỷu tay của bạn và luôn luôn giữ cho đôi mắt của bạn sàn. Kéo cơ bụng của bạn trong chặt, tưởng tượng họ sẽ là xương sống của bạn. Khi bạn làm điều này, dưới cùng của bạn nên được xuống và lưng thẳng của bạn. Giữ vị trí này cho đến khi nó cảm thấy thoải mái. Trong thời gian nắm giữ, không cong lưng nhưng giữ nó càng thẳng càng tốt. Nếu nó cảm thấy quá khó khăn lúc đầu, cho phép đầu gối của bạn để tạo thành một nền tảng an nghỉ. Nhằm mục đích giữ vị trí này trong 30 giây và lặp lại bài tập này 3-5 lần.
– Làm squats. Đứng với chân 8-9 inch ngoài, mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn và ngồi xổm hông của bạn lạc hậu. Làm bốn bộ 15-20 squats, làm việc vài phút tại một thời điểm.
– Kéo dài các cạnh của vòng eo của bạn. Đứng thẳng, chân hip-chiều rộng của bạn ngoài. Đặt tay phải trên hông phải của bạn, và nâng cánh tay trái của bạn thẳng lên, để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bên phải. Giữ chân trung tâm, nạc bên phải và “tiếp cận” hơn với cánh tay trái của bạn, kéo dài ở phía bên trái của bạn. Làm 3-5 lần cho mỗi bên.
Phần 3: Ăn kiêng để giảm mỡ hiệu quả
1 – Giảm tiêu thụ calo.
Trừ khi bạn hạn chế lượng calo, bạn sẽ không mất chất béo bụng. Hãy thử những lời khuyên này:
– Hãy nhớ rằng phải mất một thâm hụt 3700 calo để mất một pound chất béo. Có nghĩa là, bạn phải hoặc là đốt cháy calo thông qua tập thể dục 3700 hoặc ăn 3700 calo ít hơn bạn đốt cháy trong một tuần.
– Nhằm mục đích giảm tối đa hai kg mỗi tuần. Mất nhiều hơn bất kỳ mà có thể là không lành mạnh và dẫn đến một chu kỳ của “tai nạn” chế độ ăn kiêng, trong đó bạn nhanh chóng lấy lại bất kỳ trọng lượng bị mất.
– Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp bao nhiêu thì ăn. Nhận được một đánh giá trung thực của thói quen ăn uống của bạn bằng cách viết ra tất cả mọi thứ bạn tiêu thụ trong một tuần. Sử dụng một máy tính lượng calo trực tuyến, và tìm ra khoảng bao nhiêu calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Từ đó, xem những gì bạn có thể đủ khả năng để cắt.
– Hãy thử một chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ 2.200 calo (nam) hoặc 2000 calo (phụ nữ) mỗi ngày. Điều này sẽ gây ra thâm hụt đủ để bạn có thể mất một hoặc hai kg mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
2 – Ăn chất béo tốt.
+ Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống với một tỷ lệ cao hơn các chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) – chẳng hạn như bơ, các loại hạt, đậu nành, và sô cô la -. có thể ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng
– Chất béo trans (trong bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, hoặc bất cứ điều gì được thực hiện với các loại dầu hydro hóa một phần) dường như gây ra nhiều chất béo lắng đọng trong bụng. Tránh những càng nhiều càng tốt.
3 – Có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn . Chất xơ hòa tan (như được tìm thấy trong quả táo, yến mạch, và anh đào) làm giảm nồng độ insulin có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo bụng nội tạng.
– Thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn từ từ. Nếu bạn đang nhận được 10 gram chất xơ mỗi ngày, không nhảy đến 35 gram chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn đòi hỏi thời gian để thích ứng với lượng chất xơ mới của bạn.
– Ăn da trên trái cây và rau quả của bạn. Kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn thêm chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn da, vì đó là nơi mà tất cả các chất xơ. Không lột vỏ những quả táo trước khi ăn chúng. Với khoai tây, để nguyên da (với khoai tây nướng hoặc nghiền) hoặc nếu bạn lột họ, làm cho món ăn nhẹ của họ, chẳng hạn như nướng vỏ Parmesan tỏi. Giữ da trên khoai tây khi nấu ăn chúng giúp giữ nhiều vitamin / khoáng chất trong thịt. (Chỉ cần không ăn bất kỳ bộ phận của da có màu xanh lá cây).
– Ăn nhiều súp hạt đậu tách. Chia đậu Hà Lan là một sợi “ăn điện”. Chỉ cần một tách chúng có chứa 16,3 gam whey protein.
Phần 4: Duy trì kiên trì chế độ trên.
1- Tham gia tập luyện với một người bạn.
+ Đang cố gắng để giảm cân với một đối tác có thể giúp bạn ở lại chịu trách nhiệm về hành động của bạn, cũng như tạo cho bạn một sự khuyến khích thêm để giữ cho các cuộc hẹn tập thể dục. Chia sẻ chiến thắng của bạn với nhau, và thảo luận về các giải pháp cho bất cứ điều gì trở ngại bạn gặp phải.
2 – Hiểu những rủi ro liên quan đến chất béo bụng.
– Mỡ bụng Losing không phải là một mục tiêu duy nhất mỹ phẩm; hiểu các vấn đề sức khỏe liên quan với béo bụng có thể giúp thúc đẩy bạn.
– Mỡ bụng được liên kết với bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và ung thư. Cụ thể đó là lớp sâu nhất của bụng mỡ chất béo bạn không thể nhìn thấy hoặc lấy – mà đặt ra nguy cơ sức khỏe. Đó là bởi vì các tế bào mỡ “nội tạng” thực sự sản xuất hormone và các chất khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn (ví dụ như tăng sức đề kháng insulin và / hoặc có nguy cơ ung thư vú).
– Thực tế là các tế bào mỡ “nội tạng” đang nằm ngay bên cạnh và ở giữa các cơ quan trong ổ bụng của bạn không giúp đỡ. Ví dụ, chất béo bên cạnh các cống rãnh gan vào nó, gây ra gan nhiễm mỡ, mà là một yếu tố nguy cơ kháng insulin, thiết lập các giai đoạn cho bệnh tiểu đường loại 2
Phần 5: Mẹo
– Nhiều phụ nữ bắt đầu tăng cân nhiều hơn trong bụng khi có tuổi, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Cơ thể thay đổi sự phân bố mỡ – ít chất béo đi vào cánh tay, chân và hông, và nhiều hơn nữa đi vào khu vực giữa của bạn. Một số người thậm chí còn tìm thấy mở rộng vòng eo của họ trong khi trọng lượng của họ vẫn giữ nguyên. Tuy nhiên, các bước trên sẽ giúp loại bỏ các chất béo bụng.
– Trước khi ăn một cái gì đó, suy nghĩ về lý do tại sao bạn đang ăn. Có phải vì đói cơ thể thực sự? Nếu không, không ăn nó.
– Làm một vài jack cắm nhảy hoặc push-up ngay sau khi thức dậy cũng sẽ khởi động sự trao đổi chất của bạn và cũng đánh thức bạn!
– Một cách dễ dàng đốt cháy chất béo hơn là để đi bộ ở khắp mọi nơi trong một khoảng cách hợp lý. Bạn tiết kiệm tiền xăng, và cũng tiết kiệm hao mòn trên chiếc xe của bạn.Và bạn có thể tiết kiệm chi phí đậu xe và / hoặc xe taxi, xe buýt hoặc vé tàu điện ngầm.Tất cả bạn cần là đôi giày thoải mái (đi giày dressier của bạn với bạn nếu cần thiết) và đi bộ, đi bộ, đi bộ. Nhận các tốc độ như bạn nhận được fitter để đẩy nhanh những chuyến đi ngắn và mỉm cười với tất cả các tắc nghẽn giao thông. Đi xe đạp cũng là tuyệt vời khi bạn đang làm việc chăm chỉ và đến tới các điểm đến nhanh hơn.
– Trà xanh là một thay thế tuyệt vời để cà phê và thức uống khác được tiêu thụ thường.
– Ăn bữa sáng lớn, một bữa ăn trưa vừa phải và một bữa ăn tối nhẹ.
– Uống nước trước và sau mỗi bữa ăn. Nó lấp đầy bạn lên để bạn wont có như đói, sau đó sau khi nó giúp làm sạch hệ thống của bạn.
– Tập thể dục vào buổi sáng. Nó đốt cháy nhiều calo hơn bất cứ lúc nào trong ngày. Nó có thể được khó thức dậy với năng lượng vì vậy hãy thử và có được giấc ngủ càng nhiều càng tốt, khoảng 7-8 giờ cho người lớn, bạn sẽ thấy kết quả.
– Bỏ qua (nhảy dây) là rất tốt cho mất chất béo cơ thể. Nó đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy.
– Đừng nghĩ rằng việc áp dụng một rối loạn ăn uống là con đường để đi. Ngay cả khi nó ‘tạm thời’, nó vẫn là loại điều mà sẽ ở lại với bạn mãi mãi. Rối loạn ăn uống không phải là loại điều bạn chỉ có thể vượt qua.
– Dùng các loại thực phẩm giảm cân lưu ý là thực phẩm không phải thuốc
