Citrulline là gì ? Có tác dụng gì với người tập Gym

Citrulline và Citrulline Malate là gì ? chúng có tác dụng gì ? Hôm nay hãy cùng AD dinh dưỡng thể hình tìm hiểu loại Axit Amin này nhé !

Citrulline là gì ?

Citrulline là 1 loại Axit Amin không thiết yếu, nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất Citrulline 1 cách tự nhiên.  Chúng được tìm thấy trong dưa hấu, dù cơ thể có thể sản xuất ra nhưng bạn tăng Citrulline bằng cách nạo từ các thực phẩm giàu Citrulline hoặc nạp qua đường thực phẩm bổ sung.

Ở dạng bổ sung, nó thường được sử dụng để nâng cao hiệu suất thể thao bằng cách tăng lưu lượng máu. Citrulline  dưới dạng thực phẩm bổ sung có 2 dạng như sau:

• L- Citrulline: Nó đơn giản chỉ là đơn chất Citrulline mà không thêm bất kỳ thành phần nào khác
• Citrulline Malate: Đây là sự kết hợp của Citrulline và 1 chất khác gọi là Malate, đây là một muối hữu cơ của axit malic, một chất trung gian trong chu trình axit citric. Sự kết hợp này rất quan trọng cho quá trình sản xuất năng lượng và tăng hiệu suất.

Mặc dù cả 2 dạng nhìn chung là có tác dụng tương tự nhau, nhưng Citrulline Malate thường được sử dụng phổ biến hơn để thêm vào các loại thực phẩm bổ sung điển hình như Pre Workout.

Citrulline hoạt động như thế nào ?

Citrulline đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình trong cơ thể. Đầu tiên, nó giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp bằng cách mở rộng các động mạch.

Dưới đây là cách Citrulline hoạt động sau khi được hấp thụ vào cơ thể.

Sau khi cơ thể hấp Citrulline sau đó sẽ chuyển hóa thành axit amin Arginine. Arginine tiếp tục được chuyển hóa thành phân tử oxit nitric. Oxit nitric làm giãn mạch máu bằng cách thư giãn các tế bào cơ trơn co thắt chúng.

 Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu có thể là một trong những quá trình liên quan đến tác dụng có lợi của citrulline đối với hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra có nhiều nghiên cứu cho thấy mặc dù không tham gia xây dựng protein nhưng Citrulline gián tiếp góp phần kích thích thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Citrulline có tác dụng gì ?

Tăng cường hiệu suất tập luyện

Citrulline giúp tăng cường hiệu suất bằng cách điều chỉnh lưu thông máu và chuyển hóa năng lượng. Bằng việc tăng oxit nitric , L-citrulline làm tăng lưu lượng máu . Điều này giúp vận chuyển máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp trong quá trình hoạt động tập luyện cường độ cao như tập tạ, đạp xe, đá banh…

Ngoài ra có nhiều nghiên cứu cho thấy Citrulline còn điều chỉnh sự phân hủy glycogen và chuyển đổi glucose thành năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy citrulline malate làm tăng lượng ATP bên trong cơ. ATP này là phân tử năng lượng thúc đẩy chuyển động của cơ và nặng lượng cho quá trình tập luyện.

Hơn nữa Citrulline còn làm giảm sự tích tụ amoniac trong cơ bắp như một phản ứng với việc tập luyện cường độ cao. Bằng cách đó, tình trạng mỏi cơ sẽ giảm và hiệu suất thể chất tăng lên

Giảm đau mỏi cơ bắp

Citrulline mang lại lợi ích cho hiệu suất tập thể dục đồng thời giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục. Theo một nghiên cứu, các vận động viên được bổ sung citrulline đã báo cáo mức độ đau nhức cơ giảm 39% và 41% sau 24 và 48 giờ sau khi nâng tạ.

Tác dụng này có liên quan đến oxit nitric và tác động của nó lên mạch máu. Giúp lưu lượng máu tăng lên, hỗ trợ việc bơm cơ và loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ nhanh hơn

Tăng tổng hợp Protein phát triển cơ bắp

Citrulline đặc biệt là Citrulline Malate giúp cải thiện cân bằng Nitơ, hỗ trợ quá tăng trình sinh học tổng hợp protein, nơi các tế bào tạo ra protein mới. Trong quá trình này, các axit amin được hấp thụ vào tế bào cơ, dẫn đến tăng nồng độ insulin trong máu để duy trì và tăng khối lượng cơ cũng như sức mạnh cơ bắp

Citrulline có thể có khả năng làm giảm huyết áp

Citrulline có thể làm giảm huyết áp, nhưng cần nghiên cứu thêm. Citrulline được chuyển hóa thành arginine trong cơ thể và arginine làm tăng lưu lượng máu. Do đó, có giả thuyết cho rằng citrulline có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng L-citrulline trong thời gian ngắn có thể làm giảm huyết áp ở người lớn bị tăng huyết áp (huyết áp cao) và những người bị tiền tăng huyết áp. Những nghiên cứu này cho thấy rằng L-citrulline cấp dược phẩm giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Citrulline có thể giảm triệu chứng rối loạn cương dương

Điều này nghe có vẻ hơi bất ngờ, nhưng lợi ích của Citrulline thậm chí có thể giúp ích cho chức năng cương dương ở nam giới. Dương vật phụ thuộc vào lưu lượng máu thích hợp để đạt được và duy trì sự cương cứng một cách tự nhiên, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác dụng của Citrulline đối với chứng rối loạn cương dương bằng cách vận chuyển máu vào dương vật.

Cải thiện nồng độ hoc môn tăng trưởng

Hormon tăng trưởng là một loại hormone quan trọng ở nam giới. Nó làm tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe của xương … Theo các nghiên cứu, citrulline malate làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Cho thấy kết quả ​​sẽ có nồng độ hormone tăng trưởng trong huyết thanh cao hơn 66% sau khi tập luyện

Citrulline có trong thực phẩm nào

Citrulline được cơ thể sản xuất tự nhiên, tuy nhiên bạn vẫn cần bổ sung thêm Citrulline từ các loại thực phẩm tự nhiên như:

• Dưa hấu
• Dưa chuột
• Đu đủ
• Bầu
• Bí đao
• Bí ngô
• Cà tím
• Rau bina
• Đậu bắp
• Mướp đắng

Nên dùng bao nhiêu gam Citrulline mỗi ngày

Dựa theo nhiều nghiên cứu việc nạp Citrulline còn tùy thuộc vào từng đối tượng. 

• Đối với những người không tập luyện, không chơi thể thao, bạn sẽ cần khoảng 3 gam L-citrulline hoặc 5 đến 6 gam Citrulline Malate mỗi ngày.
• Đối với những người tập luyện và chơi thể thao thường xuyên muốn cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp cần 3 đến 5 gam L-citrulline hoặc 6 đến 8 gam citrulline malate mỗi ngày. Các nghiên cứu khuyên không nên dùng quá 10 gam mỗi ngày vì liều cao hơn không nhất thiết có hiệu quả.

Trên đầy là bài viết tổng thể về Citrulline, 1 trong những loại Axit Amin được anh em tập Gym quan tâm nhiều và nó cũng được thêm vào trong các sản phẩm Pre Workout điển hình như: ABE Pre Workout, The Curse Pre Workout, Outlift Pre Workout…

Hy vọng sau bài viết này bạn hiểu hơn về Citrulline và Citrulline Malate là gì ? có tác dụng gì và Citrulline có trong thực phẩm nào. Chúc các bạn có thật nhiều sức khỏe.