Cách tăng cân nhanh cho người gầy

Đôi khi tăng cân có thể có nhiều khó khăn hơn để mất nó. Nó cần tất cả rất nhiều công việc khó khăn về chế độ ăn uống và lối sống mà cần ở trong giảm cân. Nhưng, nếu bạn được xác định, bất cứ điều gì là có thể.

Bạn sẽ thấy nhiều số bài viết ở đây về cách giảm cân , nhưng chúng ta hãy suy nghĩ về những người, những người đang ở rất nhiều nhu cầu của khối lượng và trọng lượng. Chúng ta hãy nhìn ra một số lời khuyên hàng đầu về làm thế nào để tăng cân , an toàn và một cách lành mạnh.

Phần 1: Ăn để tăng trọng lượng

+ Ăn ba bữa ăn mỗi ngày, cũng như hai món ăn nhẹ. Ăn trên một lịch trình thường xuyên có thể giúp bạn chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ lượng calo mỗi ngày.Nhằm mục đích để có hào phóng-khẩu phần bữa ăn sáng, trưa và tối, cũng như hai món ăn nhẹ ở giữa.

+ Tập trung vào các loại thực phẩm quá đắt. Bạn không cần phải độc quyền ăn thực phẩm chất béo để tăng cân. Trên thực tế, bạn sẽ tăng cân đều đặn hơn và an toàn nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một chút để bao gồm các loại thực phẩm và gia vị thêm đậm đặc hơn. Xem xét các tùy chọn này:

– Đồ uống – Hãy thử protein lắc, nước trái cây hoặc sữa nguyên kem. Tránh nước ngọt chế độ ăn uống.

– Bánh mì – bánh mì Hearty và dày đặc, chẳng hạn như lúa mì, cám yến mạch, lúa mạch đen và pumpernickel, có nhiều dinh dưỡng hơn bánh mì trắng. Cắt lát dày và bơ đậu phộng, mứt, mật ong, món khai vị, hoặc kem pho mát.

– Rau – Chọn các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, bí mùa đông, củ cải). Tránh các loại rau mà chủ yếu là nước (bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, đậu xanh, dưa chuột).

– Trái cây – Chọn trái cây dày đặc (chuối, lê, táo, dứa, trái cây sấy khô) hơn trái cây chảy nước (cam, đào, mận, dâu, dưa hấu).

– Súp – Đi cho súp kem nồng nhiệt thay vì súp nước dùng dựa trên. Nếu bạn gặp khó khăn với phù nề hoặc huyết áp cao, bạn có thể muốn tránh mua ở cửa hàng súp có nhiều chất natri.

– Các loại dầu thêm – Khi bạn đang nấu ăn, thêm một số lượng dầu thực phẩm của bạn. Các loại dầu lành mạnh là chưa tinh chế (extra virgin) dầu như dầu ô liu, dừa, hạt cải, và bơ. Nguồn kém lành mạnh nhưng vẫn chấp nhận được của dầu là những cao trong axit béo omega-6 (pro-viêm) như rum, hướng dương, đậu phộng và các loại dầu. Dầu không lành mạnh có chứa chất béo bao gồm rút ngắn và dầu đậu nành (hay còn gọi là dầu thực vật).

– Lây lan – Lan truyền bánh calo giàu ngon trên bánh mì nướng, bánh quy giòn, Pitas, và bất kỳ nguồn carbohydrate khác là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo.Một số chênh lệch giàu năng lượng tốt là guacamole, dầu ôliu, pho mát kem, hummus, bơ, bơ hạt đậu, kem chua, phô mai lát, và mayonnaise. Đối với ngay cả nhiều calo, kết hợp các với các loại thịt vụn như thịt gà hay cá.

– Bổ sung – Một số bổ sung dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt cho tăng cân. Điều tra thương hiệu và sản phẩm được đề nghị cho những người bị bệnh dẫn đến giảm cân, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc cường giáp.

+ Tránh chất béo trans. chất béo Trans có thể làm tăng mỡ bụng, cũng như gây nồng độ insulin không lành mạnh . Chỉ đạo rõ ràng của bơ thực vật, mỡ, thực phẩm ăn nhẹ đóng gói, và các loại thịt chế biến.

+ Ăn nhiều chất đạm hơn. Một thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến sự mất khối lượng cơ thể gầy, ngay cả khi bạn tiêu thụ lượng calo dư thừa .Dưới đây là một số thực phẩm để xem xét:

– Đậu nành luộc

– Đậu nành hoặc sữa bột protein

– Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng

– Bít tết hay bánh hamburger

– Gà

– Cá ngừ

Phần 2 : Xây dựng cơ bắp để tăng trọng lượng

+ Bắt đầu trọng lượng đào tạo. Xây dựng cơ bắp thông qua trọng lượng đào tạo sẽ không chỉ chuyển đổi trọng lượng thêm vào khối lượng cơ thể gầy, nhưng nó cũng sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn. Xem xét những điểm trước khi bạn bắt đầu tập thể hình

– Cơ thêm sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải tiêu thụ nhiều calo để duy trì hoặc tăng cân.

– Trong tháng đầu tiên của trọng lượng đào tạo, bạn có thể có sự gia tăng rất lớn nếu bạn trung thành với lịch trình của bạn. Tuy nhiên, cũng mong đợi điều này chững lại sau giai đoạn này initiatory (được biết đến trong thế giới thể hình như một cao nguyên). Bạn khắc phục điều này bằng cách tái đánh giá cân nặng và khối lượng cơ bắp, trong khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều thực phẩm và trọng lượng nặng hơn.

– Khi bạn bắt đầu một thói quen đào tạo mới, bạn sẽ thường bị đau nhức cơ bắp cực, được gọi là DOMS (hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp). đau nhức này là hoàn toàn bình thường và không nên ngăn chặn việc giữ lịch trình trọng lượng đào tạo của họ. Nó biến mất trong 3-5 ngày.

+ Nâng trọng lượng nặng cho được cơ bắp tối đa. Để đạt được phì đại (hoặc bắp thịt lớn), bạn nên nâng tạ mà càng gần càng tốt để tối đa bạn có thể xử lý .

– Trọng lượng nên quá nặng mà bạn nhấn “thất bại” (hoặc không có khả năng thể chất để nâng một lần nữa) sau khi 12 hoặc 13 reps.

– Sử dụng các đại diện bắt buộc. Với sự hỗ trợ của một ghế sofa, bạn có thể làm 2 hoặc 3 thang máy sau khi các điểm thất bại. Đại diện buộc phải tăng sự căng thẳng đặt trên các sợi cơ và quá tải các cơ bắp mục tiêu, làm cho họ làm việc chăm chỉ hơn bao giờ hết. Đã đào tạo đối tác của bạn hỗ trợ bạn trong vài thang máy cuối cùng.

– Lên trọng lượng của bạn ngay sau khi bạn cần. Nếu bạn có thể làm 15 thang máy mà không cần nhấn thất bại, bạn cần cân nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn tiếp tục gia tăng trọng lượng của thang máy của bạn để bạn có thể ngăn chặn plateauing.

+ Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với protein hơn. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đạt được khối lượng trong khi bạn đang trọng lượng đào tạo . Cố gắng ăn một bữa ăn đó là nặng về protein ngay sau khi bạn hoàn thành tập thể dục.

– Tránh “bụng đói” , có thể là kết quả của tăng hoạt động thể chất cùng của một chế độ ăn uống tập trung chủ yếu vào whey protein nạc. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn vẫn còn có rất nhiều chất béo trong đó.