Cách phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập Gym
Rút ngắn thời gian phục hồi là rất quan trọng với người tập Gym, nếu cơ bắp được phục hồi sớm hơn thì quá trình xơ bắp phát triển sẻ nhanh hơn. Hôm nay dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ cho các bạn mẹ rút ngắn thời gian phục hồi.
Vì sao cơ bắp cần được phục hồi nhanh hơn
Sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều sẽ bị tổn thương. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập. Đây được xem là hiện tượng bình thường đối với người tập Gym
Cơ đã bị tổn thương thì cần thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa sao cho lớn hơn dị hóa. Cần phải biết rằng sau tập là khoảng thời gian diễn ra dị hóa mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ bị cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu phục hồi cơ đúng cách và nhanh hơn, dị hóa sẽ được kiềm chế, thay vào đó là tăng tốc đồng hóa, tổng hợp cơ bắp.
Chỉ khi cơ bắp được phục hồi thì bạn mới có thể làm khối cơ dày lên và đáp ứng được những buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển khi tập mà sẽ phát triển trong thời gian nghỉ sau tập. Vì thế bạn phải chăm sóc rất kỹ cơ thể vào thời điểm này.
Cách rút ngắn thời gian phụ hồi sau mỗi buổi tập
Uống đủ nước
Gần như mọi hoạt động sinh học trong cơ thể chúng ta đều cần phải sử dụng tới nước và tất nhiên quá trình phục hồi cơ bắp sau tập không nằm ngoài chuyện này.
Cung cấp nước đầy đủ giúp cơ thể bạn vận chuyển dinh dưỡng, tiêu hóa thức ăn và phục hồi cơ bắp dễ dàng hơn. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp cũng cần phải có nước để giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và giảm đau nhức cơ sau vài tiếng tập luyện cường độ cao.
Nạp đủ Protein sau mỗi buổi tập
Điều cuối cùng để thúc đẩy phục hồi sau khi tập đó chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Thông thường, chúng ta sẽ cần nạp 1.5-2.2g protein/kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì một ngày cần nạp khoảng 110g Protein để giúp cơ bắp phục hồi.
Nên lụa chọn 1 loại thực phẩm có Protein hấp thụ nhanh, điển hình như Whey Protein. Whey Protein phù hợp cho bạn sử dụng ngay sau khi tập vì nó chỉ mất khoảng 15-30p để đưa vào cơ bắp. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như BCAA uống trong lúc tập để ngăn ngừa dị hóa, giúp cơ bắp đỡ nhức mỏi hơn.
Nên nạp thêm Protein từ các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, …..
Ngoài Protein ra bạn nên bổ sung đầy đủ các loại đa lượng chất khác Fat, Carb, Vitamine cần thiết.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Tối ưu hóa giấc ngủ là điều thông minh nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng phục hồi sau tập. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn làm tăng hormone tăng trưởng, testosterone giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
– Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Lý tưởng nhất là bạn ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.
Deload trong 1 tuần
Deload có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện sau một khoảng thời gian tập liên tục ở khối lượng lớn. Ví dụ, bạn đã tập 3-5 tuần với mức tạ 100kg thì sau thời gian này hãy dành ra 1 tuần để tập luyện với mức tạ nhẹ hơn 30-50% để giúp hệ thống thần kinh trung ương phục hồi.
Nếu bạn thực hiện việc Deload đều đặn, bạn sẽ nhận thấy việc phục hồi sau tập sẽ diễn ra nhanh hơn. Không chỉ vậy, việc tăng cơ cũng hiệu quả hơn so với việc tập luyện cường độ trong thời gian dài liên tục.
Trên đây là những cách giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập. Phục hồi càng nhanh thì thời gian bạn có thể đến phòng tập càng được rút ngắn và hiệu suất tập luyện cũng được tăng lên. Do vậy, đừng chỉ chú ý đến việc tập luyện mà quên mất thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi đầy đủ.
Chúc các bạn thành công !
