Cách nạp Creatine để tăng cơ và sức mạnh nhanh hơn
Creatine được biết đến là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể của người và một số loại động vật. Creatine có tác dụng giúp cải thiện chức năng não bộ, tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, kích thích tăng cơ, tăng sức mạnh, sức bền ở người tập luyện thể thao,….
.Ngoài việc bổ sung Creatine bằng thực phẩm tự nhiên thì chúng ta có thể bổ sung Creatine bằng các loại thực phẩm bổ sung.
Hôm nay dinhduongthehinh xin chia sẻ cho các bạn cách dùng Creatine tăng cơ và tăng sức mạnh nhanh nhất.
Tại sao người tập thể hình cần sử dụng Creatine ?
Creatine giúp phục hồi sức mạnh nhanh hơn và rút ngắn thời gian tập luyện cho bạn khiến cơ thể nhiều năng lượng và luyện tập hiệu quả.
Nói một cách đơn giản, khi nâng tạ, bạn sử dụng ATP, đây là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Khi tập luyện, chúng ta làm cạn kiệt các dự trữ ATP này đến mức chúng ta mệt mỏi. Đây là một phần ngăn cản chúng ta thực hiện nhiều rep hơn sau khi chúng ta đã đến mức kiệt sức.
Bổ sung creatine cho phép cơ thể tạo ra nhiều ATP hơn những gì cơ thể có thể sản xuất hoặc những gì bạn có thể nhận được thông qua dinh dưỡng. Trên thực tế, ăn thực phẩm chứa creatine sẽ chỉ khiến cơ dự trữ khoảng 60-80% creatine trong khi sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ giúp tối đa hóa lượng creatine dự trữ trong cơ.
Cách nạp Creatine mang lại hiệu quả cao nhất
Creatine thường được thực hiện trong 2 giai đoạn: giai đoạn ‘nạp nhanh’ từ 5 đến 7 ngày, sau đó là giai đoạn ‘duy trì’ . Các giai đoạn này được thiết kế để đạt được duy trì lượng creatine dự trữ trong cơ bắp ở mức cao nhất.
Giai đoạn nạp nhanh
Giai đoạn này kéo dài từ 5 đến 7 ngày . Mục tiêu ở đây là tăng lượng dự trữ creatine trong cơ bắp của bạn để đạt đến điểm bão hòa một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng dùng 20-25g mỗi ngày trong 5 ngày đầu tiên. Tức 1 lần uống 5g, chia nhỏ ra 1 ngày uống 4-5 lần
Bạn có thể dùng tất cả 20g cùng một lúc hoặc 10g cho 2 lần sử dụng – điều này sẽ phụ thuộc vào khả năng dung nạp của cá nhân vì một số người có cơ địa và thể chất tốt sẻ phù hợp hơn.
Giai đoạn duy trì
Giai đoạn này về cơ bản có thể kéo dài bao lâu bạn muốn .Về cơ bản, một lượng nhỏ creatine bị phân hủy sau đó được bài tiết qua nước tiểu mỗi ngày. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung từ 3-5 g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ tùy thuộc vào khối lượng cơ.
Lưu ý: cơ thể bạn sẽ vẫn phân hủy creatine ngay cả trong những ngày không tập luyện, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng Creatine, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi.
Hiện chưa có nghiên cứu nào phản đối việc sử dụng lâu dài Creatine. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng Creatine theo chu kỳ 4 tuần hoặc chu kỳ dài hạn nhưng nên giới hạn độ dài trong 3 tháng. Dưới đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến:
Chu kì 4 tuần
– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 5-8: Không nạp Creatine.
Chu kì 9 tuần
– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 8-9: Không nạp Creatine.
Nên uống Creatine vào lúc nào ?
Sử dụng Creatine vào lúc nào đang là vấn đề được tranh luận nhiều nhất, và hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào cho thấy thời gian nào tốt nhất để uống Creatine. tuy nhiên dưới đây là những thời điểm tốt nhất mà nhiều Gymer vẫn áp dụng theo.
- Buổi sáng – 5gram với nước ép nho
- Trước tập – 5 gram Creatine
- Sau tập – 5 gram Creatine
- Buổi Tối – 5 gram Creatine
Bạn có thể pha creatine với nước lọc hoặc các loại nước trái cây không có axit hay các loại whey khác. Tùy vào hướng dẫn sử dụng của từng sản phẩm mà bạn có thể pha lượng bột creatine với nước sao cho phù hợp.
Khi sử dụng creatine bạn nên uống nhiều nước vì creatine sẽ hút nước vào tế bào
nếu bạn không nạp đủ nước cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái mất nước. Lưu ý với mỗi lần dùng creatine bạn chỉ nên uống khoảng 5g creatine tránh dùng quá nhiều cùng lúc sẽ gây nên những tác dụng phụ không mong muốn.
Trên đây là bài viết cách dùng creatine hiệu quả nhất, hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm kiến thức về creatine. Để được tư vấn chuyên sâu hơn bạn có thể nhắn tin hoặc liên hệ qua Holine 0938 756 756.
Đặt mua các sản phẩm Creatine tại đây https://www.dinhduongthehinh.com/tang-nang-luong/
