Bí quyết tập vai mang lại hiệu quả cao
Cơ vai được xem là nhóm cơ quan trọng và mang lại độ thẫm mỹ cao trên cơ thể, sở hữu 1 nhóm cơ vai đẹp và khỏe luôn là ước mơ của Gymer. Cơ vai khỏe giúp bạn thực hiện được các bài đẩy và kéo tốt hơn, như đẩy ngực, kéo lưng xô…..Dưới đây là mẹo tập vai giúp bạn có 1 buổi tập vai hiệu quả và phát triển cơ bắp nhanh nhất.
Khởi động và làm nóng cơ kỹ
Khởi động và làm nóng cơ là 1 bước chuẩn bị rất quan trọng cho buổi tập, không chi nhóm cơ vai mà tất cả các bài tập khác bạn cũng nên khởi động kỹ.
Cùng với đó, việc khởi động cũng giúp dịch khớp được phân bổ đều trong ổ khớp giúp bạn nâng tạ đúng cách và nâng được tạ nặng hơn.
Kích hoạt nhóm cơ vai
Để có 1 buổi tập hiệu quả và cảm nhận cơ tốt nhất, bạn nên dành ra 10-15 kích hoạt cơ vai với các bài tập nhẹ và nhiều rep. Điều này giúp lượng máu lưu thông tới cơ bắp dễ dàng hơn và não bộ nhận được tín hiệu giúp bạn điều khiển các bào tập vào cơ. Ngoài ra việc kích hoạt cơ giúp bạn tránh các chấn thương
Thực hiện hết biên độ trong mỗi động tác
Khi thực hiện các bài tập vai, bạn cần phải thực hiện hoàn thiện các động tác sao cho các cơ được kéo dãn hết biên độ co dãn. Điều này sẽ tác động một cách sâu rộng nhất tới toàn bộ các sợ cơ và kích thích chúng phát triển.
Ưu tiên lựa chọn các bài tập với tạ
Các bài tập vai tự do với tạ (sử dụng tạ đòn và tạ đơn) sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai hơn là các bài tập với các loại máy.
Nguyên nhân là bởi các bài tập vai tự do với tạ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Trong khi đó các bài tập với máy thường thiên về việc cô lập cho từng vùng cơ nhỏ của vai.
Tập từng bên vai
Tùy theo tay thuận, mỗi người thường có bên vai thuận khỏe hơn so với bên còn lại. Vì lí do này, bạn rất nên tập riêng rẽ từng bên vai để có thể cân bằng sự phát triển giữa hai bên, tránh bị lệch vai. Ngoài ra tập từng bên vai giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ hơn.
Tập với tốc độ chậm
Thay vì đẩy tạ thật nhanh cho xong bài tập, đẩy tạ với tốc độ chậm đồng thời giữ tạ ổn định ở vị trí thấp nhất khi tập vai sẽ tác động sâu rộng hơn tới cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội để phát triển cơ vai hơn bao giờ hết.
Thay đổi bài tập và phương pháp tập thường xuyên
Việc lặp đi lặp lại một kiểu chuyển động khi tập vai có thể khiến cơ vai dần thích nghi và không tăng trưởng sau đó. Để tránh điều này, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập tăng cơ để tránh việc cơ bắp bị quen với động tác.
Giãn cơ sau mỗi buổi tập
Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ thường bị rối và gây ra tổn thương cơ việc giãn cơ sau khi tập sẽ đưa các sợi cơ vai trở về trạng thái ban đầu. Điều này sẽ giúp cơ vai phục hồi lại một cách nhanh chóng và tăng trưởng kích thước dễ dàng.
Ăn nhẹ ngay sau khi tập vai
Việc ăn nhẹ sau buổi tập là cách giúp cơ bắp và năng lượng, sau mỗi buổi tập bạn nên nạp các loại thức uống chứa protein và craab hấp thụ nhanh như sinh tố, trái cây, sữa whey protein… điều này giúp cơ thể bạn tái tạo lại năng lượng và phục hồi cơ sau mỗi buổi tập nặng.
Trên đây là cách tập vai hiệu quả được các vận động viên chuyên nghiệp chia sẻ, hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm kiến thức tập vai. Áp dụng các mẹo trên kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, mình tin chắc bạn sẻ sở hữu 1 cơ vài khỏe và đẹp.
