Bí quyết để có cặp đùi khủng của Mr O Kai Greene

Kai Greene là một Bodybuider MrO có tầm ảnh hưởng lớn nhất đến cộng đồng Gym. Tuy anh không có danh hiệu cao nhất trong các giải Mro, anh chỉ về nhì đứng sau ông vua Phil Heath. Nhưng anh được biết đến là một người tập thể hình có khối lượng cơ cực khủng, đặc biệt là nhóm cơ đùi. Sau đây là một số chia sẻ của anh về các bài tập anh thường xuyên thực hiện tại phòng tập.

Kai sẽ bắt đầu buổi tập chân của mình từ nhóm cơ yếu nhất tới nhóm mạnh. Ông bắt đầu với Glutes, bắp chuối (calves) và sau đó là hams. “Quads (cơ đùi trước) của tôi vượt trội nhất so với cơ thể vì vậy tôi muốn giải quyết những bộ phân khác lúc tôi tỉnh táo và tràn đầy năng lượng nhất”

Cặp đùi của tôi là một trong những phần mạnh. Tôi đã tập luyện rất chăm chỉ để có được thân hình như ngày hôm nay. Đã hơn 20 năm rồi và tôi sẽ không dừng lại ở đó. Hiện trong thời điểm này, tôi đang tập trung nhiều hơn vào những phần chi tiết. Tôi muốn nó trở nên tốt hơn” Kai phát biểu.

Xem Thêm: Những bài tập chân hiệu quả nhất

1. Standing Leg Curl.

   • 4 sets (12 đến 15 reps).
   • Tôi khá là thích bài này, vì nó cho phép tôi kích hoạt nhóm cơ của từng chân một. Ngoài ra nó cũng cho phép tôi sử dụng nhóm cơ mông và kiểm soát phần core của mình.

2. Lying Leg Curls

   • 
   • 4 sets (15 đến 20 reps).
   • Đây là bài tập tuyệt vời nếu như bạn muốn cải thiện phần đùi sau của mình. Trong lúc thực hiện bạn sẽ cảm nhận được các thớ cơ của phần hams đều được kích thích.

3. Barbell Stiff-Leg Deadlift

   • 4 sets (15 đến 20 reps)
   • Bắt đầu với 25lbs trên thanh bar và tăng lên 45lbs cho 2 hiệp cuối nghe có vẻ khá nhẹ nhàng với gã to con như tôi. Nhưng nó thực sự rất vất vả với tôi đây. Trọng tâm tôi cố dồn vào gót chân và nhấc ngón chân mình lên. Tôi cố gắng làm cho nhóm cơ hams và glute hoạt động nhiều nhất trong bài tập này. Nhiều năm về trước tôi có thể lắp thêm nhiều tạ hơn cho bài tập này. Nhưng bây giờ tôi không quan tâm về trọng lượng nữa, tôi chỉ muốn nó hiệu quả và khiến cơ bắp phát triển tốt hơn thôi”.

4. Walking Lunges

   • 
   • 3 sets với 40 yard (36,5m)
   • Rất nhiều phòng tập thể dục không được trang bị máy kickback glute và máy lunge. Các giải pháp là đi bộ , nhưng họ chỉ có hiệu quả khi thực hiện trên một khoảng cách lớn [ít nhất 40 yards hoặc 20 yards mỗi chiều]. Hầu hết các phòng tập thể dục không có không gian trừ khi bạn có thể lên sân bóng rổ hoặc phòng tập thể dục nhịp điệu lớn. Vì vậy, tôi quyết định đi ra ngoài và có đủ không gian tôi cần

5. Squat

   • 4 sets với số rep lần lượt 20, 15, 12, 12.
   • Bạn sẽ thấy các lịch tập phổ biến với bài tập squat ở đầu tiên. Tuy nhiên mục tiêu lịch tập của tôi là nhắm đến những nhóm cơ bị bỏ lại ở phía sau, giúp đôi chân trở nên tuyệt vời hơn chứ không phải là 1RM của Squat. Để cảm nhận được nhóm cơ mình luyện tập tốt hơn, tôi thường dừng lại vài giây ở điểm cuối hạ trước khi lên. Tin tôi đi, bạn sẽ cảm thấy nó khó hơn nhiều, nhưng nó sẽ tạo nên sự thay đổi tích cực.

6. Leg Press

   • 4 sets (15 đến 20 reps)
   • Điều quan trọng khi bạn tập luyện vẫn là bạn cảm nhận được nhóm cơ mà mình đang tập luyện hay không chứ không phải mức tạ bạn đang tập là bao nhiêu.

Lưu Ý: Bài viết chỉ mang tính chất chia sẻ, với những người mới tập không nên áp dụng theo phương pháp này. Đây là phương pháp tập của các Mro với chế độ tập luyện khắc nghiệt và chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Chúc các bạn thành công.