Barbell Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm
Barbell Squat hay còn gọi là “gánh đùi“. Đây được coi là bài tập nổi tiếng nhất, được giới thể hình đặt cho cái tên là vua bài tập. Với bài tập này được áp dụng rất nhiều tại các bài tập. Là một bài tập tăng kich thước vòng mông và đùi nhanh nhất. Nếu bạn bỏ qua bài tập này thì bạn đã hoàn toàn sai lầm. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập này.
- Cơ chính: Đùi trước
- Các cơ tham gia phụ: Cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới
- Xem nhiều bài tập hơn tại: Tập mông đùi.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Squat.
-
Tư thế chuẩn bị.
- Đặt một thanh tạ barbell trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.
- Bước dưới thanh barbell đặt nó nằm trên lưng vai , và nắm lấy thanh ở hai bên.
- Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.
-
Bắt đầu bài tập.
- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng thắn, và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp đi lặp lại đến khi đủ rep
-
Mẹo và lưu ý.
- Giữ thẳng lưng, đứng lên, và chân phẳng.
- Giữ đầu gối và bàn chân của bạn theo cùng hướng.
- Thực hiện đúng động tác với thanh tạ không trước.
- Bắt đầu dần dần thêm tạ, để chân và lưng dưới thích ứng.
- Nếu nâng nặng, cần có một người đỡ tạ hoặc đứng trong khung có giá đỡ..
- Chỗ thực hiện bài tập sàn nhà phải phẳng và không trong trượt
- Mang đai lưng và dây quấn gối khi thực hiện mức tạ nặng.
