Bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ cho người tập thể hình
Bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ cho người tập thể hình.
Một người tập thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ để cơ phát triển tốt nhất ?
Câu trả lời còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động mỗi ngày.
– Người trưởng thành sức khỏe bình thường không chơi thể thao, cần khoảng 1,1 – 1,5g protein/kg (trọng lượng cơ thể) để duy trì sức khỏe.
– Người trưởng thành có chơi thể thao cần 1,7 – 2,2g protein/kg (trọng lượng cơ thể)
Đối với người tập thể hình vận động nặng.
– Nữ trưởng thành, khỏe mạnh cần 2,2 – 2,6g protein/ kg (trọng lượng cơ thể)
– Nam trưởng thành khỏe mạnh cần 2,2 – 3,3g protein/kg (trọng lượng cơ thể)
+ Cách tính rất đơn giản bạn chỉ cần lấy Kg (trọng lượng cơ thể) nhân với chỉ số trên là bạn sẻ có được lượng protein bạn cần mỗi ngày.
Chú ý: Nếu bạn thừa cân nhiều mỡ, bạn nên lấy số kg (trọng lượng cơ thể) là số kg (trọng lượng cơ thể) bạn mong muốn.
Một cách khác khá quan trọng nhằm cân bằng lượng protein và calo mỗi ngày.
Một cách khác để tính toán bao nhiêu protein bạn cần là sử dụng lượng calo hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo mà sẽ đến từ protein. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải biết có bao nhiêu calo cơ thể cần mỗi ngày.
Sau khi bạn đã tìm ra calo bảo trì của bạn, con số tiếp theo ra bao nhiêu phần trăm chế độ ăn uống của bạn sẽ đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm bạn chọn sẽ được dựa trên mục tiêu của bạn, mức độ tập thể dục, tuổi tác, loại hình cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng lượng protein của bạn ở đâu đó giữa 15 và 30%.Khi bạn đã xác định tỷ lệ phần trăm mong muốn của bạn protein, nhân tỷ lệ này cho tổng số lượng calo trong ngày.
Ước tính: 1g protein = 4 calo
Ví dụ 1:
Đối với một nữ 64kg, lượng calo = 1800 calo, protein = 20%:
1800 x 0,20 = 360 calo từ protein. Kể từ 1 gam protein = 4 calo, phân chia lượng calo protein bốn:
360/4 = 90 gram protein mỗi ngày.
Vậy nên nhận protein mỗi ngày ở đâu.
Đơn giản. Từ thực phẩm protein cao và, nếu cần thiết, bổ sung.
Một số loại thực phẩm protein cao bao gồm: thịt gà, cá, gà tây, thịt, trứng, lòng trắng trứng, phô mai, sữa, các loại hạt, và đậu.
Một số thực phẩm bổ sung nổi tiếng như whey protein. 100 whey protein
Protein không có bất kỳ ảnh hưởng sức khỏe tiêu cực?
Protein đã bị đối đổ lỗi cho một số vấn đề sức khỏe .
Nó đã được cho biết rằng một chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương thận và loãng xương.
Tuy nhiên, không ai trong số này được chứng minh bởi khao học.
Mặc dù hạn chế protein là hữu ích cho những người có vấn đề về thận từ trước, protein chưa bao giờ được chứng minh là gây ra tổn thương thận ở những người khỏe mạnh.
Trong thực tế, một lượng protein cao hơn đã được chứng minh làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, đó là hai trong số những yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh thận.
Nếu protein thực sự có một số ảnh hưởng bất lợi trên chức năng thận (mà chưa bao giờ được chứng minh), nó là nặng hơn bởi những tác động tích cực đối với các yếu tố nguy cơ.
Protein cũng đã được đổ lỗi cho bệnh loãng xương, đó là kỳ lạ bởi vì các nghiên cứu thực tế cho thấy rằng protein có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Nhìn chung, là không có bằng chứng rằng một lượng protein tương đối cao có bất kỳ tác dụng phụ ở những người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe.
