Bài tập tay sau tăng cơ bắp cho tay sau hiệu quả

Tư thế: Đứng trước một ròng rọc cáp cao, với một tập tin đính kèm dây và phải đối mặt đi từ trọng lượng cao. Nắm bắt được sợi dây thừng và tiến hai bước lớn về phía trước. Cúi xuống với cơ thể phía trên cho đến khi song song với sàn nhà và vẫn còn ở vị trí này trong suốt thời gian tập thể hình.

Bắt đầu: Mở rộng đầy đủ các dây qua đầu và hướng tới sàn nhà, cho đến khi cánh tay đang ở trong một vị trí thẳng khóa, tạo ra sự co đỉnh cao trong cơ tam đầu. Tiếp theo, cho phép cánh tay để trở về uốn cong, vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay đang chạm vào bắp tay như vậy, sử dụng một loạt các chuyển động.

Các cơ tam đầu trên không mở rộng dây cũng là một cách an toàn để sử dụng lặp đi lặp lại tiêu cực và thả bộ để thúc đẩy các cơ thất bại trong quá khứ.

2. Kéo cáp xuống bằng dây.( tư thế số 1)

Như phần mở rộng dây trên không, nhấn cáp xuống với dây cũng là một bài tập tuyệt vời khởi động cho các cơ tam đầu và các khớp khuỷu tay. Ngoài ra, một bài tập chi tiết tuyệt vời, mà mục tiêu là đầu bên.

Tư thế. Đứng trước một cáp cao, hơi nghiêng về phía trước và nắm bắt các đầu của dây với các ngón tay hồng hào chống lại hôn hoặc bóng.

Bắt đầu : Trong khi giữ khuỷu tay chặt chẽ với cơ thể, mở rộng đầy đủ vũ khí, nhằm tay qua đùi để đạt được đầy đủ co trong cơ tam đầu. Dừng lại một nửa thứ hai và sau đó bắt đầu sự lặp lại tiếp theo bằng cách từ từ nâng cao dây trở lại vị trí bắt đầu kéo dài đầy đủ. Nhấn cáp xuống cũng là một cách an toàn để sử dụng lặp đi lặp lại tiêu cực và thả bộ để thúc đẩy các cơ thất bại trong quá khứ.

3. Kéo cáp xuống bằng v-bar . (tư thế số 3 ,4)

Chọn một trong một loạt các hiểu thấu-v-bar, khum thanh hoặc thanh thẳng sẽ giữ cơ bắp của bạn khỏi bị điều kiện để tuần di chuyển cùng với tuần và quan trọng hơn, giữ cho bạn đóng gói vào khối lượng! Tuyệt vời cho các đoàn thể và chi tiết!

Tư Thế: Chờ một bước trở lại từ truyền hình cáp và nghiêng về phía trước, duy trì một vòm ở phía sau và giữ cho đầu gối hơi cong. Điều này sẽ làm giảm số lượng căng thẳng đến các cơ bụng trong chuyển động và sẽ cho phép bạn đặt căng thẳng tối đa trên cơ tam đầu.

Bắt Đầu: Giữ khuỷu tay chặt chẽ với cơ thể và nhấn thanh xuống cho đến khi cánh tay đã đạt đến mở rộng đầy đủ. Tạm dừng trong uốn cong, ký hợp đồng vị trí cho một nửa thứ hai và sau đó ngay lập tức bắt đầu các đại diện tới từ từ nâng cao thanh tất cả các cách để các vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Các cánh tay phải là bộ phận duy nhất di chuyển trong quá trình chuyển động này.

4.Mở rộng cánh tay với v-bar pressdown. (tư thế 5)

Tư Thế: Đứng trước một cáp cao và nắm bắt một thanh khum (lòng bàn tay lên), hoặc hẹp, chiều rộng vai hoặc rộng hơn chiều rộng vai. Đứng một bước trở lại từ truyền hình cáp và nghiêng về phía trước, nghỉ ngơi khuỷu tay ở hai bên của cơ thể, tạo ra một vòm ở phía sau và giữ cho đầu gối hơi cong.

Bắt Đầu: Bắt đầu chuyển động bằng cách giữ cho khuỷu tay ở hai bên của cơ thể và cách nhấn vào mặt sau của bàn tay về phía đùi cho đến khi cánh tay đã đạt đến mở rộng đầy đủ và cơ tam đầu được ký hợp đồng đầy đủ. Tạm dừng ở vị trí này trong nửa thứ hai và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Sự kìm kẹp ngược lại không cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng.

5. Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau (tư thế 6)

Tư Thế: Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng và có bề ngang hẹp (hẹp hơn so với chiều rộng vai)

Bắt đầu: Từ từ hạ thấp thanh vào giữa ngực, giữ cho khuỷu tay chặt chẽ với cơ thể, cho đến khi thanh bằng hoặc gần ngang ngực. Sau khi một đoạn tối đa đã đạt được trong các cơ tam đầu, rồi đậy trở lại.

Lưu ý: Bằng cách giữ cho khuỷu tay chặt chẽ để cơ thể đó tối đa hóa sự căng thẳng trên cơ tam đầu . Nếu bạn muốn cơ tam đầu lực lưỡng lớn vội vàng, thêm bài tập này sẽ giúp bạn có được kết quả nhanh chóng!

6.Kéo tạ đơn trên ghế. (tư thế số 7).

Có thể được thực hiện với một thanh khum hoặc với tạ và là một bài tập tuyệt vời cho thêm khối lượng với người đứng đầu trung gian, bên và dài của cơ tam đầu!

Tư Thế: Nằm trên một băng ghế dự bị phẳng sử dụng một thanh tạ hoặc khum và bắt đầu chuyển động bằng cách giữ trọng lượng với vòng tay mở rộng đầy đủ và cơ tam đầu ký hợp đồng đầy đủ, hướng tới trần nhà. Tiếp theo vẽ tay trở lại khoảng 5 độ thêm căng thẳng tối đa cho các cơ tam đầu và thực hiện bất kỳ khối lượng phù hợp.

Lưu ý: Điều này bây giờ là vị trí bắt đầu.

Bắt Đầu: Bắt đầu hạ thấp tạ về phía trán để nhắm mục tiêu người đứng đầu trung gian và bên và phía sau đầu để nhắm mục tiêu đầu lâu cho đến khi bạn đã đạt được một căng tối đa trong các cơ tam đầu.Ngay lập tức bắt đầu để mở rộng cánh tay trở lại về vị trí xuất phát.

Bằng cách duy trì sự căng thẳng liên tục và không bao giờ khóa ra và nghỉ ngơi ở trên cùng của chuyển động, các cơ tam đầu có thể bị tiêu diệt hoàn toàn bởi bài tập này và những lợi ích sẽ được đảm bảo để làm theo! Hơn nữa, việc giảm trọng lượng phía sau và qua người đứng đầu là một cách an toàn hơn và hiệu quả hơn để xây dựng các cơ tam đầu.

7. Dips BENCH (tư thế số 8).

Dips băng ghế dự bị là một bài tập tuyệt vời để thêm hàng loạt vào đầu lâu của cơ tam đầu.

Tư thế: Căn hai băng ghế phẳng song song với nhau và khoảng cách họ khoảng chiều dài của chân của bạn ngoài. Đặt tay phía sau bạn trên một băng ghế dự bị và đôi giày cao gót trên khác, để tạo ra một góc thân chân của khoảng 90 độ

Bắt Đầu: Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn và uốn cong ở cánh tay cho đến khi bạn đã đạt được một độ căng tối đa trong các cơ tam đầu. Tiếp tục mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu cho đến khi co cao điểm thu được trong cơ tam đầu. Chỉ tạm ​​dừng ở vị trí này trong nửa thứ hai và tiếp tục lặp lại tiếp theo để tối đa hóa sự căng thẳng và mệt mỏi trên cơ tam đầu. Tránh bị khóa ra và nghỉ ngơi ở trên cùng của chuyển động trong đó có sự căng thẳng ra khỏi cơ tam đầu và cho phép họ hồi phục.

8. Dips với máy tập gravitron (tư thế số 9).

Tư thế: Thực hiện chấm trên thanh song song một máy gravitron,

Bắt Đầu: Hạ cơ thể bạn ở một vị trí thẳng đứng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở các cơ tam đầu. Sau đó nhấn mình trở lại vị trí bắt đầu, với vòng tay mở rộng hoàn toàn và co đỉnh cao trong cơ tam đầu. Tạm dừng trong nửa giây trong sự co cao điểm và sau đó tiến hành với sự lặp lại tiếp theo.

Bài tập này hoạt động rất tốt, vì số lượng tối đa căng thẳng bạn có thể tập trung vào các cơ tam đầu.Hoàn thành việc lặp đi lặp lại ở tốc độ khác nhau và tạm dừng cho các cơn co thắt tĩnh từ thời gian để thời gian để kích thích và kích hoạt một số lượng tối đa của các sợi cơ co giật chậm và nhanh chóng. Nếu hoàn thành bộ 12-15 chỉ với trọng lượng cơ thể trở nên dễ dàng, kháng bổ sung có thể đạt được bằng cách kết hợp một vành đai trọng lượng và tấm.

9. Ngồi đẩy tạ trên ghế. (tư thế 10)

Tư thế: Hãy chuẩn bị đòn tạ thanh khum (như hình) và ngồi ở một chỗ thấp tầng với sự hỗ trợ trở lại và bắt đầu chuyển động ở vị trí hoàn toàn mở rộng, phía trên đầu.

Bắt Đầu: Từ từ cho phép thanh để đi xuống về phía sau đầu của bạn để có được đầy đủ các chuyển động và đạt được một căng tối đa trong các cơ tam đầu. Không cố gắng để khóa các khuỷu tay song song với nhau,. Một khi thanh đã được hạ xuống tất cả các đường xuống, sau đó nâng cao thanh với các cơ tam đầu cho đến khi đạt vị trí bắt đầu hoàn toàn mở rộng.

Bài tập này, theo ý kiến ​​của tôi là một trong những tốt nhất cho thêm kích thước cho cơ tam đầu, nhưng cũng là một cách dễ dàng để làm tổn thương khuỷu tay, nếu thực hiện không chính xác.

11. Ngồi đẩy 2 tay 2 tạ đơn.(tư thế số 11)

Chuyển động này là phải cho thêm khối lượng cho cơ tam đầu. Vì đây là một chuyển động đơn phương, mỗi cánh tay hoạt động độc lập và có một số tiền bằng khối lượng công việc được đặt trên cơ, so với các bài tập song phương, nơi mà các bên có thể mạnh hơn

Tư Thế: Cầm 1 tay 1 tạ đơn và ngồi ở một chỗ thấp tầng với sự hỗ trợ trở lại. Mở rộng cả hai cánh tay trên không cho đến khi cơ tam đầu được uốn cong.

Bắt Đầu: Bắt đầu hạ thấp quả tạ trong một chuyển động kiểm soát, phía sau đầu, tất cả các con đường xuống, cho đến khi bạn đã đạt được một sự căng tối đa trong các cơ tam đầu. Giữ cho khuỷu tay như thẳng đứng như có thể để duy trì sự căng thẳng tối đa các cơ bắp mục tiêu (cơ tam đầu). Tiếp theo, quay trở lại trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu, xoay cổ tay, để lòng bàn tay phải đối mặt phía trước, mà sẽ hỗ trợ bạn trong việc tạo ra sự co đỉnh cao trong cơ tam đầu.

12. Ngồi DUMBELL.(tư thế số 12).

Tư Thế: Hãy chuẩn bị dumbell và ngồi ở một chỗ thấp tầng với sự hỗ trợ trở lại và bắt đầu chuyển động với cánh tay ở vị trí hoàn toàn mở rộng, với hai lòng bàn tay vào quả tạ, phía trên đầu.

Bắt Đầu: Từ từ cho phép dumbell đi xuống phía sau gáy của bạn để có được đầy đủ các chuyển động và đạt được một căng tối đa trong các cơ tam đầu.

Lưu ý: Đừng cố gắng để khóa khuỷu tay song song với nhau, Một khi dumbell đã được hạ xuống tất cả các con đường xuống, sau đó nâng nó trở lại với các cơ tam đầu cho đến khi đạt vị trí bắt đầu hoàn toàn mở rộng.

Bài tập này, như các phần mở rộng thanh khum ngồi là một trong những tốt nhất cho thêm khối lượng cho cơ tam đầu, nhưng cũng là một cách dễ dàng để làm tổn thương khuỷu tay, nếu thực hiện không chính xác.

13. Kéo chéo sợi dây cáp.( tư thế số 13)

Tư Thế: Đứng ở trung tâm của một máy cáp chéo. Cắt ngang dây từ trên xuống dưới bằng cách sử dụng bàn tay đối diện và tức là cáp cáp lại với tay phải. Nắm bắt các dây cáp ở hai đầu (thường có một quả bóng ở cuối) với những ngón tay nắm chặt tại điểm thấp nhất (đánh bóng).

Bắt Đầu: Giữ khuỷu tay chặt chẽ với cơ thể và mở rộng đầy đủ các vũ khí trong một chuyển động đi xuống và nhắm tay cho sự co đỉnh cao trong cơ tam đầu. Tạm dừng ở vị trí này trong nửa thứ hai và sau đó trở về vị trí bắt đầu tất cả các con đường lên, cho đến khi cơ tam đầu được kéo dài đầy đủ.

Lưu ý: Do sự căng thẳng liên tục trên cơ tam đầu, bài tập này tạo ra một vết bỏng xấu xa, song không ai và là một chi tiết hoặc hoàn thành bài tập tuyệt vời.

14. CLOSE UPS GRIP PUSH.( tư thế số 14)

Tư thế: Nơi tay gần nhau và khoảng cách ngón tay cái ra và hoàn toàn mở rộng cánh tay ở một vị trí đẩy lên.

Bắt Đầu: Bắt đầu chuyển động với các cơ tam đầu và từ từ xuống cơ thể với vũ khí chặt chẽ để cơ thể. Đạt được một độ căng tối đa trong các cơ tam đầu bằng cách thả tất cả các con đường xuống cho đến khi ngực đã chạm vào tay và không có tạm dừng.

Lưu ý: Đây là thời điểm tuyệt vời để sử dụng lặp đi lặp lại tiêu cực để xả đầy đủ các cơ bắp. Vì đây là hoàn thiện, bạn nên để tất cả trên sàn nhà ở đây (nghĩa đen) và không có khả năng thực hiện lặp đi lặp lại một khi hoàn thành tập thứ ba.