Làm sao để tăng hoocmon Testosterone cách nhận biết Testosterone thấp

Testosterone là 1 hocmon quan trọng của nam giới, hocmon này đóng gps rất nhiều tác dụng trong cơ thể cũng như khả năng sinh sản và quan hệ của đàn ông. Dưới đây là 1 số các để tăng Testosterone tự nhiên cho nam giới 1 cách tự nhiên. Cũng như cách nhận biết lượng Testosterone trong cơ thể bạn đang ở mức thấp.

>> Xem thêm: Testosterone lợi ích gì trong thể hình ?

Các dấu hiệukhi mức độ Testosterone thấp

Đây là một số triệu chứng phổ biến nhất của testosterone thấp

Dành cho nam và nữ:

• Mệt mỏi
• Phiền muộn
• Mất ham muốn tình dục
• Mất khoái cảm từ tình dục (đặc biệt là đối với phụ nữ)
• Không có khả năng tập trung
• Mất khối lượng cơ hoặc sức mạnh
• Giảm cảm giác hạnh phúc
• Giảm lông trên cơ thể
• Tăng mỡ cơ thể
• Thay đổi tâm trạng
• Rối loạn giấc ngủ

Chỉ ở nam giới:

• Giảm cương cứng
• Không cương cứng vào buổi sáng hoặc bạn đêm
• Mô vú mở rộng (gynecomastia)
• Lượng tinh dịch thấp
• Tinh hoàn trở nên nhỏ và mềm hơn;

 Ngủ đủ giấc.

• Ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống và tập thể hình. Điều tuyệt đối quan trọng là ngủ ngon để sản xuất hormone sinh dục lành mạnh. Ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến việc sản xuất hoóc môn căng thẳng tăng cao và giảm testosterone.
• Lượng giấc ngủ lý tưởng thay đổi tùy theo từng người, nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc giảm 15% nồng độ testosterone
• Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là tốt nhất cho sức khỏe lâu dài và testosterone của bạn.

Bổ sung Vitamine D.

• Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có phẩm chất của cả vitamin và hormone. Nó ngăn ngừa yếu cơ và tham gia vào việc điều hòa nhịp tim. Vitamin D với số lượng tối ưu là cần thiết để duy trì sức khỏe sinh sản
• Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày làm tăng nồng độ testosterone khoảng 25%
• Hãy chắc chắn để tăng vitamin D của bạn thông qua lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên và / hoặc bổ sung vitamin D3 / K2 chất lượng cao .

Uống đủ nước mỗi ngày.

• Mất nước ở tình trạng thấp cũng không tốt cho mức độ testosterone của bạn vì nó cản trở sự gia tăng testosterone do tập thể dục. Mất nước làm tăng mức độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Một  nghiên cứu của Volek et al . Thực tế đã thử nghiệm tác động của trạng thái ngậm nước, mất nước 2,5% và mất nước 5% đối với tác dụng nội tiết tố của họ trong khi tập thể dục và thấy rằng các đối tượng uống càng ít nước, cortisol càng cao và nồng độ testosterone càng thấp.

Sử dụng axit amin thiết yếu.

• Các axit amin thiết yếu chất lượng cao sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp, xây dựng mô cơ nạc và đốt cháy chất béo. Sự kết hợp này sẽ giúp hỗ trợ mức testosterone tối ưu. Tôi khuyên bạn nên dùng một liều amino mạnh cả trước và sau tập luyện để có kết quả tối ưu.
• Bạn có thể kết hợp các nguồn Amino Acid như Best BCAA hoặc Amino 2222, thậm chí bạn có thể bổ sung Whey Protein để tăng lượng Protein và Axit Amin trong cơ thể giúp đồng hóa cơ bắp và tăng test tự nhiên.

Ăn Protein, Tinh bột, Chất béo.

• Những gì bạn ăn có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo và chiến lược ăn kiêng lâu dài. Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể làm gián đoạn mức testosterone của bạn
• Ăn đủ protein có thể giúp duy trì mức độ lành mạnh và hỗ trợ giảm béo, điều này cũng liên quan đến testosterone của bạn
• Lượng carb cũng đóng một vai trò, với nghiên cứu cho thấy carbs có thể giúp tối ưu hóa mức testosterone trong quá trình luyện tập sức đề kháng 
• Khác với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong các loại hạt và dầu thực vật, chất béo lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa từ các nguồn động vật. Các loại thực phẩm bao gồm chất béo lành mạnh là trứng hữu cơ, sữa, bơ, các loại hạt, dầu ô liu và dừa. Một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng” cho thấy chế độ ăn kiêng với lượng chất béo không bão hòa đơn và bão hòa cao hơn đã được chứng minh là làm tăng mức độ testosterone. e
• Với sự cân bằng lành mạnh của chất béo, protein và carbs. Điều này có thể tối ưu hóa cả mức độ hormone và sức khỏe lâu dài.

Bài viết hay: 10 Thực phẩm giúp tăng Testosterone cho nam giới

Giảm mức Stress và Cortisol.

• Nguy hiểm của việc căng thẳng kéo dài, có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol. 
  Độ cao bất thường trong cortisol có thể nhanh chóng làm giảm testosterone.
• Căng thẳng và cortisol cao cũng có thể làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và lưu trữ chất béo cơ thể có hại xung quanh các cơ quan của bạn. Đổi lại, những thay đổi này có thể tác động tiêu cực đến mức testosterone của bạn.
• Tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon , cười và lối sống cân bằng, tất cả đều có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe và mức testosterone của bạn 

Uống bổ sung vitamin và khoáng chất.

• Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng testosterone ở vận động viên và những người thiếu kẽm
• Chế độ ăn uống của bạn là nguồn kẽm tốt nhất; cùng với các thực phẩm giàu protein như thịt và cá. Nếu bạn quyết định bổ sung kẽm, hãy dùng một liều dưới 40mg, vì liều cao hơn có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các khoáng chất khác của cơ thể, đặc biệt là đồng.
• Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong mức độ hormone giới tính và testosterone của bạn. Trong số tất cả các vitamin và khoáng chất có sẵn, nghiên cứu về testosterone cho thấy bổ sung vitamin D và kẽm có thể là tốt nhất

Tập thể hình và chơi thể thao.

• Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống, nó có thể thể tăng cường testosterone của bạn 1 cách tự nhiên.
• Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone, thể lực.
• Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Giảm tải Estrogen

•  Tránh thực phẩm có chất phytoestrogen như đậu nành, hạt lanh và nhiều loại đậu. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều rau họ cải và đặc biệt là mầm bông cải xanh có hàng tấn I3C và DIM giúp giải độc các chất chuyển hóa estrogen xấu gây ra vấn đề với cân bằng estrogen / testosterone.
• Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi sử dụng rượu hoặc ma túy quá mức , dù là y tế hay giải trí, cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone 

Giảm cân.

• Không quá khó để tìm các bài báo liên quan về việc béo phì và thừa cân làm giảm testosterone ở nam giới. Vì vậy việc ăn kiêng và tập tạ để giảm cân là cách làm tăng testosterone tự nhiên.

Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng Testosterone tự nhiên

• Ngoài những cách trên và ăn các loại thực phẩm tự nhiên bạn cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm tăng testosterone tự nhiên như Test HD, đây là thực phẩm bổ sung chứ không phải thuốc.