Creatine và BCAA nên chọn dùng loại nào ?
Creatine và BCAA là 2 loại thực phẩm bổ sung phố biến và được người tập thể hình sử dụng nhiều nhất. Vậy giữa Creatine và BCAA khác gì nhau ? và loại nào tốt hơn ? Hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu và so sánh Creatine và BCAA nhé !
Sự khác biệt giữa Creatine và BCAA
BCAA là gì ?
BCAA là Axit amin chuỗi nhánh bao gồm ba axit amin thiết yế: leucine , valine và isoleucine. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy cần nạp từ thực phẩm thịt, cá, trứng…. hoặc thực phẩm bổ sung. 3 loại Axit Amin này có tác dụng như sau:
- Leucine : Kích thích tổng hợp protein cơ bắp và giúp đốt cháy mỡ thừa
- Isoleucine : Hỗ trợ phục hồi nhanh và ngăn ngừa mất cơ
- Valine : Tăng cường năng lượng và phục hồi cơ bắp
Chức năng của BCAA
Sau khi nạp BCAA vào cơ thể qua dạng thực phẩm bổ sung chuỗi nhánh Axit Amin này không mất thời gian để tiêu hóa mà được hấp thụ trực tiếp vào máu. Sự kết hợp của chuỗi nhánh Axit Amin này giúp:
- Thúc đẩy tổng hợp protein
- Tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập luyện
- Giảm đau nhức và mỏi cơ
- Hỗ trợ quá trình tăng khối lượng cơ nạc
- Tránh mất cơ và ngăn chặn dị hóa
Creatine là gì ?
Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể từ các axit amin glycine, arginine và methionine. Creatine cũng có trong thực phẩm tự nhiên như: Cá trích, cá hồi, cá ngừ Thịt bò, thịt lợn , thịt cừu, thịt gà …3 loại Axit Amin này có tác dụng:
- Arginine : Cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi
- Glycine : Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
- Methionine : Có đặc tính kháng viêm, giảm đau
Chức năng của Creatine
Creatine, không giống như BCAA, Cratine sau khi được nạp vào cơ thể qua dạng thực phẩm bổ sung không được hấp thụ trực tiếp vào máu. Thay vào đó, nó được lưu trữ trong cơ xương dưới dạng Creatine Phosphate, sau đó Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.
Creatine không tổng hợp cơ bắp một cách trực tiếp, không giống như protein hoặc BCAA. Nó chỉ đơn giản là giúp bạn có thêm sức bền sức mạnh để tập tốt hơn và điều này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Đồng thời Creatine còn làm dày cơ hơn nhờ khả năng giữ nước trong cơ hay còn gọi là Hydrat tế bào và 1 số tác dụng như:
- Cải thiện năng lượng, sức mạnh cơ bắp và độ bền
- Giảm mệt mỏi
- Tái tạo năng lượng sau tập
- Hỗ trợ tăng cơ bắp
- Tăng cường kích thước cơ bắp do giữ nước
- Cải thiện chức năng não nâng cao nhận thức
- Đồng hóa Hocmon
Tóm tắt lại như sau:
Creatine là 1 loại Axit Amin không thiết yếu vì cơ thể tự sản sinh được, nhưng lượng creatine này không đủ nên cần nạp thêm từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung. Nhưng bổ sung từ dạng thực phẩm bổ sung cho thấy tiện lợi và hiệu quả hơn, khi nguồn Creatine từ thực phẩm bổ sung ở dạng Creatine Monohydrate tinh khiết và hấp thụ nhanh hơn. Và nó cũng phù hợp cho những người ăn chay khi không thể nạp Creatine từ thịt…
Creatine có công dụng thiên về tăng sức mạnh sức bền và kích thước cho cơ bắp
BCAA là chuỗi nhánh Axit Amin thiết yếu vì cơ thể không tự tổng hợp được, chính vì vậy cần phải nạp vào bằng đường ăn uống bằng các thực phẩm giàu Protein hoặc thực phẩm bổ sung như BCAA, EAA hoặc Whey Protein.
BCAA có tác dụng thiên về phục hồi cơ bắp, tránh mất cơ và tăng cơ.
Vậy nên chọn BCAA hay Creatine ?
Câu trả lời còn phụ thuộc vào mục đích và nhu cầu của mỗi cá nhân. Đối với những người ăn uống có lượng protein thấp , thì nên chọn BCAA vì nó dễ dàng để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Còn nếu bạn ăn uống nạp đầy đủ Protein thì không nhất thiết sử dụng BCAA lúc này hãy ưa tiên dùng Creatine.
Mặt khác, Creatine giúp cung cấp năng lượng nhiều hơn để cải thiện sức mạnh mạnh, có thể là sự lựa chọn của những bạn đang tập powerlifting chẳng hạn hay các bài tập cần sức mạnh.
Dưới đây là 1 số gợi ý giúp bạn dễ dàng chọn lựa nên dùng loại nào:
Bổ sung BCAA là lựa chọn phù hợp cho những trường hợp sau:
- Bạn đang trong giai đoạn ăn kiêng giảm mỡ tăng cơ
- Bạn đang ăn kiêng ít calo và không nạp đủ Protein
- Bạn muốn bổ sung thêm Axit Amin để tăng tổng hợp Protein sau mỗi buổi tập và ngăn chặn mất cơ
- Bạn là người ăn chay và không hấp thụ đủ các amino acids có trong nguồn protein từ động vật.
Bổ sung Creatine là lựa chọn phù hợp cho những trường hợp sau:
- Bạn ăn chay và muốn bổ sung Creatine vì nó chỉ có trong thịt
- Bạn đang tập luyện với cường độ cao hơn, thời gian dài hơn, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.
- Bạn muốn tăng trưởng kích thước cơ bắp nhiều hơn.
Creatine và BCAA có thể dùng chung được không ?
BCAA và creatine là sự kết hợp hoàn hảo cho người tập thể hình. Mang lại lợi ích tối đa hóa hiệu suất tập luyện và giảm đau nhức và mỏi cơ sau một buổi tập cường độ cao. BCAA rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp, trong khi creatine giúp tăng sức bền và sức mạnh. Chính vì vậy bạn có thể pha trộn 1 muỗng BCAA + 1 muỗng Creatine uống trước tập hoặc sau tập nhé.
BCAA loại nào tốt
Trên thị trường hiện nay thực phẩm bổ sung BCAA khá đa dạng, dưới đây là 1 số loại tốt nhất có hàm lượng BCAA cao và 0 Calo, 0 đường, 0 Carbs..
Creatine loại nào tốt
Cũng giống như BCAA, Creatine cũng là loại thực phẩm bổ sung phổ biến và có những loại tốt nhất như:
Kết luận: Giữa Creatine và BCAA đều có điểm mạnh khác nhau chính vì vậy không thể đưa ra kết luận loại nào tốt hơn. Cả hai đều mang lại lợi ích cho người tập thể hình, việc đưa ra lựa chọn nên dùng loại nào còn phụ thuộc vào bạn. Nên bạn hãy tham khảo hết bài viết này để đưa ra lựa chọn phù hợp cho mình nhé.
