8 mẹo tăng cơ bắp và xây dựng cơ bắp hiệu quả

Nếu mục tiêu của bạn là tập thể hình để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần phải thực hiện đúng cách để phát triển cơ bắp của bạn một cách hiệu quả. Bước này đòi hỏi một sự kết hợp của chế độ ăn uống tốt và tập thể dục. Bạn cần một thời gian tối đa để dành tập thể dục và bạn cũng cần phải ăn các loại thực phẩm phải cho xây dựng cơ bắp. Bạn cần ăn thực phẩm có chứa nhiều protein vì họ là những “khối xây dựng” của các cơ. Bài tập nên được thực hiện 3-4 ngày một tuần vào các ngày xen kẽ. Nó sẽ bao gồm tập luyện cơ thể đầy đủ mà đào tạo tất cả các nhóm cơ bắp của bạn.Cụ thể, đây là cách bạn có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Mẹo 1: Tránh đường dư thừa, muối và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

Thay vào đó, bạn nên thay thế chúng với các protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây, rau và ngũ cốc. Của Nam Tạp chí Thể dục nói rằng các loại thực phẩm sau đây tăng cường xây dựng cơ bắp và giảm mỡ làm cho cơ thể của bạn trong tình trạng tốt. Sữa chua Hy Lạp, sữa không béo, cá hồi, thịt bò nạc, whey protein lắc, spaghetti squash và trà xanh là loại thực phẩm tuyệt vời.

Mẹo 2: Tăng lượng calo.

Tăng lượng calo của bạn bởi vì họ là những nhiên liệu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Theo Nam Tạp chí Fitness, cơ thể cần khoảng 500 calo một ngày để xây dựng cơ bắp.

Mẹo 3: Tập trung vào làm việc ra cơ thể của bạn.

Thực hiện tập luyện bao gồm toàn bộ cơ thể của bạn. Điều này là cần thiết để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Cố gắng thực hiện 3-4 tập luyện cơ thể đầy đủ mỗi tuần, làm việc trên tất cả các nhóm cơ lớn và nhắm mục tiêu 12-15 bộ cho mỗi tập luyện.

Mẹo 4: Tập trung vào thang máy xây dựng cơ bắp.

Một sự kết hợp các bài tập đa phần chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị, squats, máy ép vai, push-up, kéo-up và thang máy chết có thể giúp bạn xây dựng thêm cơ bắp trong thời gian ngắn nhất.

Mẹo 5 : Giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Dù căng thẳng của bạn xuất phát từ công việc, gia đình, hoặc chỉ là cách bạn đang có dây, làm những gì bạn có thể để giảm hoặc loại bỏ nó. Nó không chỉ tốt cho bạn nói chung, nhưng căng thẳng làm tăng sản xuất hormone cortisol , một loại hormone khuyến khích cơ thể của bạn để lưu trữ chất béo và đốt cháy các mô cơ.

Mẹo 6: Ngủ ngon và đủ giấc

Để tối đa hóa lợi ích cơ, cung cấp cho cơ thể của bạn đủ thời gian để ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm.Không làm việc ra hơn bốn lần một tuần và cố gắng làm vào những ngày xen kẽ. Điều này là để tránh tập luyện quá sức.

Mẹo 7: Tiêu thụ một thức uống protein.

Ngay lập tức sau khi tập luyện, cố gắng để tiêu thụ một thức uống protein như sinh tố protein hoặc một ly sữa sô cô la, trong đó có sự kết hợp của protein và amino 2222. Cả hai điều này có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tại cùng một thời gian sửa chữa cơ bắp. Đại học Loyola Marymount khuyên rằng bạn nên uống protein không quá 30 phút sau khi làm việc ra.

Mẹo 8: Làm nóng cơ thể

Bạn cần phải làm một số up ấm trước khi nâng. Dành 5-10 phút các thiết bị tim ấm lên các cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp. Bạn cũng cần phải tiêu thụ một bữa ăn lành mạnh hai giờ trước khi tập luyện của bạn. Để bạn có thể tiếp tục xây dựng cơ bắp, tăng trọng lượng như bạn mạnh mẽ hơn và cố gắng kéo dài sau mỗi lần làm việc ra.

Xây dựng cơ bắp hiệu quả là một điều tốt để tập trung vào. Sử dụng những lời khuyên trên và cùng với đó, cũng nhớ một số yếu tố cần thiết khác. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy đau sau 24-48 giờ sau khi công việc của bạn ra. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy đau tại nơi làm việc tiếp theo của bạn ra sau đó bỏ qua những cơ bắp mà cảm thấy đau vào ngày hôm đó cho đến khi họ cảm thấy tốt hơn.