Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp, gót chân ra ngoài. Mũi chân hướng vào, thẳng, ra ngoài tùy theo bạn chọn.
Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy. Chỉnh đệm cho hợp chiều cao. Đặt tay lên trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước. Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót và thả thanh an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Từ từ hạ gót xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng một giây.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Smith Machine Calf Raise – Đứng nhón bắp chuối với máy Smith
Đặt 1 miếng ván cao khoảng 5-10cm dưới máy Smith, đặt nửa bàn chân lên miếng ván, gót chân chạm sàn. Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao của bạn. 2 tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, gỡ thanh đòn ra khỏi giá.
Nâng gót của bạn lên càng cao càng tốt đồng thời thở ra và giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu (gót chạm sàn) và hít vào.
Lặp lại đủ số lần yêu cầu
Calf Press On The Leg Press Machine – Tập bắp chuối với máy đạp đùi.
Sử dụng máy đạp chân, nằm trân máy, chân đặt trên bàn đạp phía trước bạn, ngang vai. Hạ thanh an toàn xuống và đẩy bàn đạp lên hết cơ cho tới khi chân duỗi thẳng. Thân và chân nên tạo thành góc 90 độ. Cẩn thận đặt mũi chân lên phần dưới bàn đạp, gót dời khỏi bàn đạp. Ngón chân hướng tới trước, vào trong hay ra sau tùy theo bạn chọn. Đây là vị trí bắt đầu.
Đẩy bạn đạp bằng cách nâng gót trong khi thở ra, căng cơ chân. Giữ đầu gối cố định mọi lúc, không cong gối. Giữ ở vị trí này một giây sau đó hạ xuống.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót xuống cho đến khi cơ chân duỗi.. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Đứng thẳng, hai tay giữ 2 tạ đôi, duỗi 2 bên thân người. Đặt mũi chân lên 1 bục gỗ hoặc ghế tập cứng chắc (thường cao khoảng 5-8cm), đồng thời gót chân duỗi xuống chạm sàn. Đây là vị trí ban đầu.
Mũi chân duỗi thẳng hướng về phía trước hoặc hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên khỏi sàn khi thở ra bằng cách căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế căng cao nhất trong 1 vài giây.
Khi hít vào, từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu. – Lặp lại.
Donkey Calf Raises – Khom lưng nhún bắp chuối
Bắt đầu với đặt lưng và hông dưới đệm đòn bẩy.
Đặt tay lên trên chỗ cầm. Ngón chân hướng tới trước, trong hoặc ra ngoài, tùy theo bạn muốn tập vùng nào. Gối hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu.
Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu.
Dumbbell Seated One Leg Calf Raise – Ngồi nhón với tạ đơn.
Ngồi trên ghế, đặt tạ đôi trên đùi trái khoảng 8 cm trên đầu gối.
Đặt mũi chân trái trên miếng đệm. Đây là vị trí bắt đầu.
Nhấc mũi chân lên cao tới mức có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ 1 giây.
Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, căng xa tới mức có thể.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu sau đó chuyển sang chân phải.
Để an toàn bài này này nên thực hiện trong giá tập. Để bắt đầu, trước tiên đặt thanh tạ trên giá tạ hợp với chiều cao của bạn. Khi đã lựa chọn chiều cao và mức quả tạ thích hợp, bạn bước phía dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên vai sau (phía dưới cổ một chút).
Nắm thanh tạ, hai tay hai bên và nâng nó ra khỏi giá tạ bằng cách đẩy chân, cùng lúc làm thẳng thân mình
Bước ra khỏi giá tạ, chân giang ngang vai với ngón chân hướng tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể làm bạn mất cân bằng và điều này cũng giúp duy trì lưng thẳng. Đầu gối hơi cong; không bao giờ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: để chuyển động đơn giản hơn bạn có thể đặt phía trên bàn chân trên một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó có thể làm bạn rất dễ mất cân bằng.
Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.
