6 Quy tắc dinh dưỡng nên ăn gì vào ngày nghỉ tập
Có rất nhiều lời khuyên vào những ngày nghỉ, việc giảm đáng kể lượng calo, tránh tất cả lượng carb để tránh tích mỡ và không tăng cân. tuy nhiên cách này hoàn toàn sai, cơ thể tiếp tục tạo ra protein và sửa chữa cơ bắp bị mòn đến 48 giờ sau khi tập luyện. Không nạp đủ dinh dưỡng vào khoảng thời gian nghỉ này khiến việc phục hồi và phát triển bị trì hoãn
Để chắc chắn cơ bắp bạn vẫn được phục hồi tốt vào những ngày nghỉ tập thì bạn nên làm theo những cách dưới đây.
1 – Ăn đủ Calo
Việc giảm đáng kể lượng calo trong những ngày nghỉ là một sai lầm nghiêm trọng . Họ thường cho rằng họ không cần nhiều nhiên liệu vì họ không tập, nhưng điều này có thể ngăn cản sự tổng hợp protein cơ bắp mà cơ thể bạn cần để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nói cách khác, hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ lượng Calo thường ngày của bạn vào những ngày nghỉ ngơi để đảm bảo tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
2 – Ăn đúng tỉ lệ chất dinh dưỡng
Các vận động viên nên nhắm đến tỷ lệ carbohydrate / protein 3: 1 trong quá trình phục hồi để kích thích tái tổng hợp glycogen và chuẩn bị cho buổi tập vào ngày mai. Đối với thói quen cường độ cao, tỷ lệ đó có thể gần hơn với 2: 1, nhưng điều quan trọng là vẫn phải có carbs trong dinh dưỡng trong ngày nghỉ ngơi của bạn. Ăn nhiều loại carbs phức tạp chất lượng cao, như trái cây, rau và ngũ cốc.
Và, tất nhiên, protein là hoàn toàn cần thiếtvào những ngày nghỉ. Protein cung cấp những axit amin mà cơ thể cần để sửa chữa và xây dựng mô nạc mới, Tôi khuyên bạn nên dùng protein thực phẩm, như trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, phô mai, và sữa chua Hy Lạp, Whey Gold, bột đậu, và bột protein lòng trắng trứng, Ngoài ra protein cũng góp mặt trong quá trình phục hồi để kích thích tái tổng hợp glycogen và chuẩn bị cho buổi tập luyện vào ngày mai.
>>> Xem thêm: Cách dùng Whey Gold Standard hiệu quả
3 – Uống đủ nước
Uống nhiều nước và natri sau khi tập luyện là bắt buộc để phục hồi. Mặc dù nhiều vận động viên cố gắng tránh tăng cân trong những ngày nghỉ ngơi, nhưng việc giữ đủ nước trong ngày nghỉ là điều cần thiết cho buổi tập luyện vào ngày hôm sau. Bước vào tập luyện trong trạng thái mất nước, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn.
>>> Xem thêm: Sau khi tập Gym nên uống nước gì
4 – Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống Oxy hóa
Nâng tạ nặng hoặc tập luyện đến mức tối đa chắc chắn có thể gây viêm tích tụ bên trong cơ thể. Viêm không chỉ có hại cho khớp mà còn có thể gây đau cơ bắp trong giai đoạn phục hồi. Vì vậy thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là rất quan trọngc. Ăn nhiều sản phẩm có màu tối, như củ cải, quả mọng và rau xanh, sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất chống oxy hóa để giúp giảm viêm và chống viêm.
5 – Đừng ăn bậy quá nhiều
Tiêu thụ phần lớn lượng calo của bạn từ chất béo bão hòa, như pizza béo ngậy và bánh rán “bữa ăn gian lận” chắc chắn sẽ không giúp cơ bắp của bạn phát triển và phục hồi. Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi.Những ngày nghỉ ngơi , cho cơ thể bạn những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi .
6 – Tránh uống rượu và sử dụng chất kích thích
Rõ ràng, tránh tất cả rượu mọi lúc là khó. Nhưng điều quan trọng là thời gian tiêu thụ rượu của bạn để nó không can thiệp vào quá trình phục hồi. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu trong giai đoạn phục hồi thực sự có thể làm giảm sự tổng hợp và tăng trưởng protein cơ bắp. Thêm vào đó, nó làm bạn mất nước, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện vào ngày mai.
>>> Xem thêm: Tập Gym có nên uống sữa tăng cơ không
