5 mẹo ăn uống giúp bạn tập luyện thành công
Ăn uống và tập luyện đi đôi với nhau. Khi nào và những gì bạn ăn là rất quan trọng và ảnh hưởng tới quá trình tập luyện, cho dù đó là tập luyện bán chuyên hay tập luyện cho một cuộc thi. Hãy xem xét những lời khuyên về ăn uống dưới đây có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tập
Ăn bữa sáng lành mạnh
Nếu bạn tập vào buổi sáng, hãy dậy sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập, đây là khoảng thời gian ăn giúp thức ăn tiếp cho bạn 1 nguồn nhiên liệu ổn đỉnh nhất. Các nghiên cứu cho thấy ăn hoặc ăn carbohydrate trước khi tập có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Nếu bạn không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.
Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thực phẩm bổ sung như . Nên lưu ý Carbs là nguồn năng lượng tối đa nhất.
Các thực phẩm lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Và hãy nhớ, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, một tách trước khi tập có lẽ là ổn. Cũng như nói ở trên nếu bạn thức dậy quá trễ không thể ăn thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như sữa Whey hoặc tăng sức mạnh pre workout
Kích thước bữa ăn
Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó khi bạn ăn bao nhiêu trước khi tập thể dục. Dưới đây là gợi ý cho bạn
- Bữa ăn lớn. Ăn những thứ này ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập.
- Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ. Ăn những thứ này khoảng một đến hai giờ trước khi tập.
Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề, uể oải, mất tập trung. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng để giữ cho bạn cảm thấy mạnh mẽ trong suốt quá trình tập luyện.
Ăn nhẹ
Hầu hết mọi người có thể ăn đồ ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn. Ăn nhẹ sớm trước khi tập có thể sẽ không cung cấp cho bạn thêm năng lượng nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung. Nếu quá trình tập luyện của bạn dài hơn 60 phút, bạn có thể được hưởng lợi bằng cách bao gồm một loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện. Các lựa chọn ăn nhẹ (Ăn vặt) tốt bao gồm:
- Một thanh Chocolate
- Một quả chuối, táo hoặc trái cây tươi khác
- Sữa chua
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì tròn nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
- Một thanh granola ít chất béo
- Bánh smì san wich bơ đậu phộng
- Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng, nó giúp bạn có nguồn năng lượng ngay tức thì, giúp buổi tập của bạn diễn ra suôn sẻ hơn tránh mệt mỏi và uể oải.
Ăn sau khi tập
Để giúp cơ bắp và glycogen của bạn được phục hồi, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng 60 phút sau buổi tập của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Hãy chọn cho mình nguồn Carbs và Protein hấp thụ nhanh để phục hồi nhanh hơn
- Sữa chua và trái cây
- Bánh san uých bơ đậu phộng
- Sữa sô cô la ít béo
- Khoai lang, khoai tây, yến mạch..
- 1 muỗng Whey Iso 100 với chuối
- Thịt nạc đỏ
- Ức gà
- Phô mai
- Trứng
Uống nước
Đừng quên uống nước. Bạn cần có đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập để giúp ngăn ngừa mất nước.
Để giữ nước tốt, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn:
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập
- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau 15 đến 20 phút trong quá trình tập. Điều chỉnh số lượng liên quan đến kích thước cơ thể của bạn và thời tiết.
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi pound (0,5 kg) trọng lượng bạn giảm trong quá trình tập luyện.
Nước nói chung là cách tốt nhất để bổ sung chất lỏng bị mất. Nhưng nếu bạn tập trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ như BCAA. BCAA có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn thêm một chút năng lượng và tránh mất cơ bắp.
