1RM là gì ? Cách xác định One Repetition Maximum chính xác nhất

Các Bodybuider chuyên nghiệp thường hay sử dụng thuật ngữ 1RM trong tập luyện, để xác định được mức tạ của bản thân. Vậy 1RM là gì ? Hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu rõ hơn về khái niệm 1RM nhé.

1RM là gì ?

Khá nhiều người không biết 1RM là gì? 1RM là viết tắt của cụm từ One Repetition Maximum, có nghĩa là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện những động tác đẩy tạ. Nắm rõ được 1RM là gì của bản thân thì việc tập luyện sẽ diễn ra dễ dàng hơn so với thông thường.

Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực tối đa tạ năng 50 kg thì 1RM của bạn khi đó là 50 kg.

Tại sao bạn nên xác định 1RM trước khi tập.

Việc xác định 1RM vô cùng quan trọng, nó giúp xác định được khả năng và sức mạnh của bạn tới đâu. Và từ đó xác định được mức tạ phù hợp và đưa ra phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Tránh được việc quá tải và chấn thương.

Ưu điểm và nhược điểm của 1RM

Ưu điểm

Nhiều người nghĩ việc kiểm tra 1RM sẽ mất rất nhiều thời gian tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm. Thao tác đánh giá 1RM của bản thân khá đơn giản, chỉ cần thanh tạ và quả tạ là đủ rồi. Đây được xem như là thao tác không thể thiếu trong các cuộc kiểm tra huấn luyện viên trên thế giới, giúp việc tập luyện đẩy nhanh tiến độ gấp nhiều lần.

Nhược điểm

Lấy số đo 1RM khá tốn thời gian và công sức, bạn cần phải khởi động, làm nóng bản thân và nâng tạ ở mức cao nhất. Mọi thao tác đều được thực hiện kĩ càng, chăm chút nếu không muốn những chấn thương ngoài ý muốn có thể xảy ra.

Cách xác định 1RM chính xác nhất

Chuẩn bị và khởi động

Thực hiện các động tác khởi động và làm nóng cơ thể, tất cả những thao tác này không được làm qua loa mà phải thật chi tiết. Đừng quên kiếm một người để hỗ trợ trong việc này để đảm bảo kết quả hoàn chỉnh nhất.

Việc tự lấy 1RM chỉ đảm bảo nếu bạn là một người có kinh nghiệm. Trong trường hợp lần đầu tiên tiếp xúc với tạ để lấy 1RM thì nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe như dãn gân cơ, đau bắp… không phải là điều quá ngạc nhiên.

Kiểm tra

Sau khi làm xong các bước, bạn bắt ta đẩy luôn. Hãy nhớ chỉ có 1lần đẩy duy nhất, do đó hãy cố gắng làm hết sức mình nhé. Bạn phải chọn mức tạ vừa phải, không quá nặng (khoảng 70- 80% khả năng tối đa của bạn, nhắm chừng là được rồi). Bạn cứ đẩy cho tới khi nào không thể đẩy được nữa là được.

Sau khi chọn và đẩy được mức tạ tạm thời, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 công thức dưới đây để có được kết quả 1RM của mình.

– Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278-0.0278 x số lần đẩy)

– Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)

Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần 1RM của bạn sẽ như sau

– Theo công thức Brzycki Matt: 1RM = 60/(1.0278 – 0.0278 x 6) = 69,6

– Công thức Baechele: 1RM = 60 x (1+ 0.033 x 6) = 71,88

Như vậy bạn có thể thấy kết quả giữa hai công thức đều cho ra kết quả xấp xỉ nhau.

Bảng đo 1RM ( Từ kết quả 1RM, bạn có thể tập luyện các bài tập theo số lần dưới đây)